Wie der rote Tee zum erfolgreichen Trainingsplan passt

Das speziell entwickelte Training, bietet eine strategische Kombination aus Widerstandstraining, Herz-Kreislauf-Training und Stabilisierung des Stoffwechsels. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung angekurbelt und mobilisiert. 

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum die Konstellation so wertvoll ist. Hier erreichst Du ein neues Fitnesslevel, der Extraklasse. 

Zum einen ist die Diät darauf ausgelegt, Glykogene aus deinen Muskeln und Zellen zu entfernen. Zum anderen funktioniert der Plan so gut, weil die Fettverbrennung angeregt und der Abbau von Glykogen beschleunigt wird. 

Die meisten Workouts und Trainingspläne haben alle etwas miteinander zu tun - sie sind zu schwer aufgebaut! Dies führt dazu, dass Menschen auf zwei Arten versagen:

• Das Training ist zu anspruchsvoll, anstrengend und für die meisten Menschen auch zu zeitaufwändig. Tatsache ist, dass die meisten von uns einen stressigen Job haben, der mit langen Arbeitszeiten dominiert. Auch hat man familiäre Verpflichtungen und man hat einfach nicht die Zeit, stundenlang im Fitnessstudio zu bleiben. 

• Die meisten Mainstream-Übungen erlauben dem Körper keine Ruhe- und Erholungspause. Diese Zeit ist aber äußerst wichtig, damit Muskeln wachsen können. Trainiert man zu oft, so können die Muskeln sogar reißen. 

Die meisten Übungsprogramme fordern viel zu viel von einem. Wählt man Workouts, bei denen man auch Ruhepausen einlegen muss, kannst Du dein “Gewinn” fast verdoppeln. 

Im Endeffekt musst Du nicht das Training maximieren, sondern die Ruhepause - denn nur so schaffst Du es Muskeln aufzubauen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass kurze und intensive Übungen bessere Ergebnisse erzielen, als längere und leichtere Übungen. Somit ist es wichtig, dass Du dich auf ein kurzes und intensives Ganzkörpertraining konzentrierst, das etwa 20-30 Minuten dauert. Der Vorteil daran ist, dass Du das Training optimal in deinen Alltag einbinden kannst. So kannst Du am Morgen oder nach der Arbeit unkompliziert trainieren.

Spaziergang

Ohne Witz, aber ein täglicher Spaziergang ist eines der einfachsten und effektivsten Werkzeuge, um Gewicht zu verlieren.

Es hilft dir nicht nur beim Abnehmen, auch kann frische Luft dich gesund und fit halten. - denn frische Luft ist immer eine gute Wahl, wenn Du dich unwohl fühlst. 

Zudem kurbelt frische Luft deinen Stoffwechsel an, stärkt deinen Kreislauf und dein Immunsystem. 

Morgens ist das Spazierengehen am effektivsten. Nachdem Aufstehen, ziehst Du dich an und machst einen kleinen Spaziergang, von etwa 20-30 Minuten. Anschließend fühlst Du dich frisch, kraftvoll und positiv. Gleichzeitig füllst Du deinen Körper mit Energie, aktivierst deinen Geist und regulierst dabei noch dein Verdauungssystem. 

Während der Entgiftungsphase ist das Spazierengehen ein absolutes Muss und die Fettverbrennung wird enorm angekurbelt. Wie Du siehst - ein Spaziergang ist ein Alleskönner in Sachen Gesundheit. 

Der tägliche Spaziergang soll nicht nur ein Teil deiner Diät sein, er soll sich fest in den deinen Alltag integrieren. Eine wirklich wunderbare Grundlage, die Du dir als Gewohnheit aneignen solltest. Auch ist es wichtig, dass Du dich nicht unter Druck setzt, da ein Spaziergang guttun soll. 

Um die Vorteile deines täglichen Spaziergangs zu maximieren, solltest Du gleich nach dem Aufstehen, ein Glas eiskaltes Wasser trinken. Anschließend kannst Du dich anziehen und loslaufen. Optional kannst Du auch einen “Fatburner” (Koffein oder Yohimbin) zu dir nehmen und das am besten 15 Minuten vor dem Laufen.

Ich möchte dir ein kleines Geheimnis verraten: Selbst gediegene und mäßige Bewegungen, verursachen eine achtfache Erhöhung, der Stoffwechselrate (Kalorienverbrennung). 

Wenn Du jeden Tag einen 20-30-minütigen Spaziergang machst, kannst Du eine wunderbare Verbindung zwischen Ernährung und Trainingsprogramm erschaffen. Das ermöglicht dir, die Fettverbrennung anzukurbeln und zu aktivieren. 

In einer Studie sollten 19 Männer, während der Fastenzeit im Ramadan, einen zusätzlichen Aerobic- oder Sportkurs anwenden. Anschließend haben sie die Studie, nach der Ramadan-Zeit, erneut wiederholt. 

Das Ergebnis war verblüffend: In der Fastenzeit haben die Männer viel mehr an Gewicht verloren als danach. 

Tatsache ist, Übungen in der Fastenzeit zwingen den Körper dazu, das primäre Fett als Energiequelle zu verwenden.

Und das ist auch der Grund dafür, warum Du morgens einen Spaziergang machen solltest, weil Du dich da noch in einem Fastenzustand befindest.

Die Bedeutung der Konsequenz

Vielleicht ist einer der Hauptgründe, wieso wir uns zu wenig bewegen, der Mangel an Konsequenz. Das heißt, Du trainierst für ein oder zwei Wochen, machst eine Pause, trainierst erneut für paar Tage und machst dann wieder eine längere Pause - du merkst, irgendwas stimmt da nicht! 

Du entwickelst keine Konsequenz und das ist der Fehler. Aber auch dein Stoffwechsel braucht die Konsequenz, damit er stabil bleibt. Und wenn Du Fette verbrennen möchtest, dann ist das ein absolutes Muss. Es ist einfach von großer Bedeutung und daran musst Du festhalten. Lege dir feste Tage zu, wann Du zum Training gehst, damit Du deine Woche optimal darauf anpassen kannst. 

Krafttraining

Widerstandstraining erhöht die Knochendichte und hilft dir, gesund, stark und fit zu bleiben. Zudem hilft ein gutes Training bei vielen Beschwerden, Migräne, Immun- und Nervenschwäche. 

Wichtig ist, dass hochwertiges Training viel bedeutender ist, als ein langes Workout. Hier spielt die Intensität eine große Rolle und Du solltest nicht mehr als 30 Minuten investieren. 

Aufwärmen vor dem Training

Jedes Training sollte mit einer leichten Aufwärmphase beginnen, die ca. 3-5 Minuten dauert.

Starte mit bequemen Übungen wie laufen oder rudern. Anschließend bewege deine Knie, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Danach erhöhst Du langsam die Geschwindigkeit, aber halte es immer noch entspannt. 

Bei der Aufwärmung solltest Du dich nicht schlapp oder müde fühlen. Diese Phase dient nur dazu da, dass Du deine Herzfrequenz erhöhst und die Durchblutung förderst. 

Zeitmanagement

Genauso wie wichtig der tägliche Spaziergang ist, ist auch die Planung deines Trainings von großer Bedeutung. Am besten trainierst Du so früh wie möglich oder direkt vor deiner nächsten Mahlzeit. 

Wichtig ist auch, dass Du deinen gesamten Körper trainierst und nicht nur eine einzelne Muskelgruppe. Zwar wirst Du dich etwas müde fühlen, aber dieses Zeichen solltest Du als positiv bewerten. 

Und mach dir keine Sorgen, denn deine Energie wird schneller wieder da sein, als Du es dir vorstellen kannst. 

Gern möchte ich dir meinen Trainingszeitplan näher erläutern, den Du ebenfalls anwenden kannst: 

• Montag Ruhepause
• Dienstag Ruhepause
• Mittwoch Training 
• Donnerstag Ruhepause
• Freitag Training
• Samstag/Sonntag FREI

Das gesamte Wochenende nehme ich mir eine Auszeit vom Training und beschäftige mich mit anderen Dingen, die mir Spaß machen. Egal ob Tennis spielen, wandern gehen oder eine kleine Erholungspause - ich tue das, worauf ich Lust habe.

Ganzkörpertraining

Bist Du schon aufgeregt und gespannt, was dich erwartet? Ich hoffe es, denn dieses Trainingsprogramm ist der Wahnsinn! Das Workout ist intensiv, kurz und verbrennt Fett, wie kein anderes Training. Der Schlüssel zum Erfolg, bei dieser Variante, sind Wiederholungen, Tempo und die Ruhezeit zwischen den Sätzen. 

Ich möchte dich daran erinnern, dass ich dich nicht zum Bodybuilder formen möchte. Hier geht es um ein intensives und effektives Ganzkörpertraining, mit den besten vier Trainingsübungen, die Du erlernen kannst. Und obwohl die Übungen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, trifft sie jeden Muskel. 

Das Geheimnis: Wenn die Muskeln angegriffen werden, werden sie metabolisch aktiv. Je höher die Zahl von metabolisch aktiven Muskeln, desto schneller kannst Du Fett verbrennen. 

Es gibt noch einen weiteren Punkt, den ich erwähnen muss. Wenn Du jetzt denkst, dass ich dich damit einschüchtern möchte, dann liegst Du falsch. Ich möchte dir lediglich helfen, wie Du schnell Fett verbrennen kannst: 

Je härter dein Training ist, desto besser werden deine Ergebnisse sein. Mit anderen Worten - trainiere hart, dann erreichst Du alles! 

Wenn Du also im Fitnessstudio bist, dann gebe 120 % und mehr. Hier zählt jede Minute, die Du effektiv nutzen musst. 

Die Übungen sind eigentlich für das Fitnessstudio konzipiert. Möchtest Du dein Workout von zu Hause aus Durchziehen, dann brauchst Du nur ein paar Kurzhanteln. Ich empfehle dir, ein verstellbares Hantelset und eine kleine Hantelbank. Eine wunderbare Investition, die Du nicht bereuen wirst. Manche Menschen schaffen es nämlich nicht, ins Fitnessstudio zu gehen - für diejenigen ist das Home-Workout unverzichtbar und eine geniale Lösung. Auch hier braucht man nur 20-30 Minuten zu investieren. 

Starte mit Goblet Squats

Diese Kniebeugenvariante “Goblet Squat”, ist die beste Übung, um Fett zu verbrennen. Diese Variante baut über 240 Muskeln schneller auf, als Du dir vorstellen kannst. Wie ich dir schon gesagt hatte: Je höher die Zahl von metabolisch aktiven Muskeln, desto schneller kannst Du Fett verbrennen.

Der Trainingsumfang, der Kniebeugen, ist gigantisch. Mit dieser Variante trainierst Du deine Gesäßmuskeln, Quads und deine Achillessehnen. Durch dieses Training kurbelst Du den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. 

Wie man es ausführt: 

1. Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander und halte die Hantelnsenkrecht vor dir. 
2. Gehe in die Kniebeugen-Position, indem Du dein Becken nach hinten bewegst. 
3. Befindest Du dich in der tiefsten Position, so sollten deine Ellenbogen, die Innenseiten deiner Knieberühren. 
4. Nun pausiere kurz, bevor Du dich wieder in die Startposition begibst. 
5. Bitte achte darauf, dass dein Schwerpunkt auf den Fersen fokussiert ist und auf dem Vorderfuß.

Schrägbankdrücken

Das Bankdrücken ist unerlässlich für den Muskelaufbau im Oberkörper. Hier trainierst Du die Brust und die Vorderseiten deines Oberkörpers. Du trainierst aber auch kleinere Muskeln, die Oberarme (Trizeps), den Deltamuskel (Schulter) und die Muskeln entlang des Brustkorbs. 

Wie man es ausführt: 

1. Zuerst stelle den Winkel, der Schrägbank, korrekt ein. 
2. Lege zuerst die Hanteln auf deine Oberschenkel und lasse die Handflächen zueinander zeigen. 
3. Anschließend begibst Du dich in die Neigungsposition. 
4. Hebe die Hanteln seitlich neben deine Brust und das mit gebeugten Armen. 
5. Achte darauf, dass die Hanteln über den Ellenbogen und schulterbreit voneinander entfernt liegen.
6. Drücke die Hanteln kraftvoll und gleichmäßig nach oben, ohne dass die Hanteln deine Brust berühren. 
7. Pausiere kurz und wiederhole den Vorgang. 

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

Das vorgebeugte Rudern ist eine weitere und großartige Übung, deine Muskeln aufzubauen. Hierbei trainierst Du den Torsos, deinen Latissimus dorsi (der breite Rückenmuskel) und den “Wirbelsäulenaufrichter”. 

Wie man es ausführt:

1. Mit den Kurzhanteln stellst Du dich schulterbreit auf und hältst die Arme gerade. 
2. Starte mit Kniebeugen bis zur Hälfte und bleibe bei dieser Position.
3. Währenddessen ist dein Brustkorbnach vorne und dein Po nach hinten herausgestreckt. 
4. Achte darauf, dass deine Rückenmuskulatur angespannt bleibt. 
5. Während Du einatmest, senkst Du deinen Blick nach unten auf den Boden. 
6. Nun führst Du die Kurzhanteln hinunter, sodass sie vor deinen Schienbeinen hängen.
7. Beim Ausatmen hebst Du dann die Hanteln Richtung Unterbrust und bewegst dabei die Handgelenke, nach außen. Achte darauf, dass Du dich in eine leichte Hohlkreuzstellung begibst und richtest dann den Blick wieder nach vorne. 
8. Pausiere kurz und wiederhole den Vorgang. 

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Bei dieser Übung trainierst die Schultern, den Trizeps und die obere Brust

Wie man es ausführt: 

1. Nehme die Kurzhanteln in die Hand, mit der Handfläche nach innen und direkt vor den Oberschenkeln. 
2. Achte darauf, dass Du gerade stehst und das Gewicht so nah wie möglich am Körper hältst. 
3. Nun ziehst Du die Kurzhanteln hoch, bis zu deiner Brust. 
4. Währenddessen sollen die Ellenbogen, über die gesamte Übung, nach außen zeigen. 
5. Ziehe die Kurzhanteln auf Brusthöhe hoch. Wichtig: nicht auf Kinnhöhe!
6. Anschließend hältst Du diese Stellung für einige Sekunden und begib dich dann wieder in Ausgangsposition. 
7. Pausiere kurz und wiederhole den Vorgang. 

Tipps, für die ersten Schritte und die Erstellung eines Fat-Blast-Impulses

Stelle sicher, dass Du ausreichend getrunken hast, bevor das Training beginnst. 

Um perfekt zu starten, wähle die passenden Gewichte aus. Auf der einen Seite dürfen die Gewichte nicht zu schwer sein. Auf der anderen Seite musst Du trotzdem das Gefühl bekommen, dass Du nicht mehr als 15 Wiederholungen schaffen kannst. In der Regel sind 12 Wiederholungen aber völlig ausreichend. 

Nach jedem Satz, von 12-15 Wiederholungen, darfst Du nur 30 Sekunden pausieren. Anschließend beginnst Du mit dem nächsten Satz. 

Pro Trainingseinheit solltest Du nur 3 Sätze, mit je 12 Wiederholungen, absolvieren. Und zwischen den einzelnen Übungen solltest Du nicht mehr als 30 Sekunden verschwenden. Das heisst also: Lass dir nicht so viel Zeit! 

Beim Training ist es wichtig, dass Du deine Muskeln in Schwung hältst. Das bedeutet, dass Du deine Übungen schnell durchführen musst. 

Wenn Du mit Gewichten trainierst, dann sollte das Heben und Absenken, der Gewichte, jeweils 3 Sekunden betragen. Du besitzt also ein gewisses Tempo, das Du kontinuierlich einbehalten musst. 

Sich kurz auszuruhen bedeutet beim Sport: Entweder im Stehen oder im Sitzen. Das ist abhängig davon, welche Übung Du gerade machst oder machen möchtest. 

Versuche nicht dich zu strecken oder viel zu bewegen, wenn Du dich kurz ausruhst. Wichtig ist, dass Du dir diese minimale Erholungszeit nimmst und wirklich durchziehst. Denn die Kombination aus intensivem Training und der Ruhezeit, ist für den Muskelaufbau und der Fettverbrennung, besonders wichtig. 

Wie dein Training aussehen sollte:

Kniebeugen “Goblet Squats” Schrägbankdrücken

Vorgebeugtes Rudern Aufrechtes Rudern

Du hast es geschafft! Du hast dein Training abgeschlossen und Du kannst mega stolz auf dich sein! Anschließend trinke ausreichend Wasser und plane sofort deine Mahlzeit, die Du essen möchtest. 

Was ich noch erwähnen möchte: Die Übungen müssen nicht in einer bestimmten Reihenfolge absolviert werden. Du kannst zuerst die Übung wählen, auf die Du Lust hast. Hauptsache Du führst alle Übungen durch.

Wenn Du eine andere Reihenfolge anwendest und dir gefällt es, dann belasse es so. Du kannst sie auch wöchentlich wechseln aber DU MUSST sie alle durchziehen. Gestalte deinen eigenen Trainingsplan mit den Übungen und fühle dich gut dabei. 

Intensive Übungen kurbeln die Fettverbrennung an 

Wenn Du noch ausreichend Energie zur Verfügung hast, dann kannst Du auch gern weiter trainieren. Es ist kein Muss, aber wenn dir danach ist, dann tue es. Dein Haupttraining sollte aber aus den Übungen bestehen, die ich dir schon aufgezählt habe. 

Was Du an Extra-Training investierst, ist vollkommen optional. Du könntest zusätzlich auch noch leichte Übungen machen oder eine weitere Trainingsrunde. Jedoch solltest Du dein Haupttraining nicht vernachlässigen. 

Gezielte Bauchmuskelübungen für ein optimales Ergebnis

Das Bauchmuskeltraining oder wie man so schön sagt “midsection training” ist ein wahres “Wunder-Workout”, das Du entweder an deinen freien Tagen ausführen kannst oder in Verbindung mit deinem Haupttraining. Es ist zwar eher ein obligatorisches Training, aber glaube mir, diese Zeit solltest Du dir unbedingt nehmen. 

Im Laufe der Zeit kannst Du damit Fette spalten und einen schnellen “Sixpack” erreichen. 

Verzweifle nicht, wenn Du nicht das gesamte Training schaffst. Finde deinen eigenen Rhythmus und steigere dich langsam hinein. Es ist wichtig, dass Du dich nicht unter Druck setzt. Du kannst dich bei jedem Anlauf etwas steigern und deine Ziele erweitern. 

Hier ist der Trainingsumfang:

• Bauchmuskelübungen: 2-3 Sätze
• Front Planks: 2-3 Sätze
• Side Planks: 2-3 Sätze
• Steam Engines: 2-3 Sätze von 50 

Ab Blaster

Der sogenannte “Ab Blaster”, ist der König unter den Bauchmuskelübungen und ein Insider, den nicht viele kennen. 

Allein diese Übung kann dir einen genialen Bauch verschaffen, den man sonst nur in Zeitschriften findet. Und das Schöne ist: Du kannst diese Übung überall durchführen - egal ob im Sitzen, im Stehen, während der Arbeit oder am Schreibtisch.

So funktioniert es: 

• Atme ganz tief ein, so weit Du kannst und atme anschließend wieder intensiv aus. 
• Ziehe dabei deinen Bauch so tief ein, dass Du das Gefühl hast, dein Bauchnabel berührt deine Wirbelsäule. 
• Gleichzeitig musst Du dein Gesäßmuskel stark zusammenziehen und anspannen. 
• Bleibe nun in dieser Position und versuche sie so lange zu halten, wie Du nur kannst. (Optimal wäre eine Minute)
• Anschließend löst Du die Stellung und wiederholst den Vorgang (3 Sätze)

Diese Übung ist der absolute Hammer und besonders effektiv. Nach nur wenigen Wochen wirst Du eine Veränderung entdecken. Der Ab Blaster ist zu jeder Zeit und an jedem Ort möglich. Das macht die Angelegenheit so sympathisch und unkompliziert. 

Du musst auch nicht nur 3 Sätze machen. Wenn dir danach ist, kannst Du 10, 20 oder sogar 100 Sätze durchführen, die Du über den Tag verteilst. 

Planks

Die Planks kannst Du ebenfalls in dein Training einbinden. Durch beide Trainingseinheiten bekommst Du einen flachen und straffen Bauch, den Du lieben wirst. 

So funktioniert es: 

Straight Planks (geraden Planks)

• Gehe zuerst auf die Knie und lege dabei deine Unterarme auf dem Boden ab. 
• Achte darauf, dass deine Ellenbogen parallel zu den Schultern liegen und Du dich mit den Zehen abstützt.
• Schaue dabei auf den Boden.
• Nun sind deine Beine, dein Rücken und dein Kopf vom Boden gehoben - dein Körper sollte jetzt eine Linie bilden. 
• Halte diese Position und bewege dich nicht. (1-3 Minuten)
• Anschließend löse die Bewegung und fange nochmals von vorne an. 

Side Planks (seitliche Planks)

• Starte in der Seitenlage und achte darauf, dass deine Beine geschlossen und gestreckt sind. 
• Nun stützt Du dich auf deinen rechten Unterarm, führst deine Hüfte nach oben und lässt deine Oberschenkel vom Boden heben.
• Dein gesamter Körper sollte jetzt eine Linie bilden.
• Achte darauf, dass deine Ellenbogen parallel zu den Schultern liegen. 
• Halte diese Position und bewege dich nicht. (1-3 Minuten)
• Anschließend löse die Bewegung und fange nochmals von vorne an.

Perfekte Planks-Übungen beinhalten folgendes: 

• Straight Planks - 1 Minute
• Side Planks von der rechten Seite - 1 Minute
• Side Planks von der linken Seite - 1 Minute

Von allen drei Übungen, solltest Du jeweils 1 Satz absolvieren. Versuche dich langsam zu steigern, so dass Du auf 2-3 Sätze kommst. 

Steam Engines

Die sogenannte “Steam Engines”- Übung (Dampfmaschine) ist eine weitere und großartige Trainingsart, die dein Herz auch noch positiv beeinflusst. Es ist ein gesunde Mischung aus Bauchmuskeltraining und Herztraining. 

Und so funktioniert es: 

• Zuerst stellst Du dich gerade hin, Füße etwa schulterbreit auseinander und die Hände hinter den Kopf platziert. 
• Hebe jetzt dein linkes Knie so weit wie möglich an (auf Brusthöhe).
• Anschließend führe deinen rechten Ellenbogen nach unten und berühre damit dein linkes Knie. Achte darauf, dass Du dabei aufrecht stehst. 
• Nun wechselst Du die Stellung: Führe deinen linken Ellenbogen nach unten und berühre damit dein rechtes Knie. 

Jedes Mal, wenn sich Ellenbogen und Knie berühren, erfolgt eine Wiederholung. Insgesamt sollst Du 50 Wiederholungen, pro Satz, durchführen (25 Berührungen des rechten Knies und 25 Berührungen des linken Knies). Nach jedem Satz machst Du eine Pause von 30-45 Sekunden. 

Trainiere immer weiter, um dein Gewicht zu halten

Die Übungen und der Trainingsplan sollen dir dabei helfen, schnell Fett zu verbrennen und abzunehmen. Befolgst Du alle meine Regeln und das Trainingsprogramm, so erlebst Du tolle Ergebnisse und Erfolge. 

Sobald Du abgenommen und dein Wunschgewicht erreicht hast, musst Du dein Gewicht halten. 

Trainierst Du immer weiter, so bleibt dein Stoffwechsel aufrecht, dein Immunsystem wird gestärkt und dein Herz-Kreislauf-System reguliert. 

Es sind nur 20-30 Minuten, die Du 3 Mal in der Woche, anwenden musst - mehr auch nicht. Diese Zeit kannst und musst Du dir nehmen, damit Du weiterhin Erfolge erzielen kannst. 

Zusätzlich solltest Du an die frische Luft gehen, einen täglichen Spaziergang machen und dich gesund ernähren. Vergiss nicht den schwarzen Kaffee (ungesüßt) und trinke ausreichend Wasser und Tee.