Die Karvonen Formel

Die Formel für Ihren Puls

Die nach dem finnischen Marathonläufer Martti J. Karvonen benannte Karvonen-Formel ist eine gute Faustformel zur Bestimmung des individuellen Trainingspulses beim Laufen. Sie hilft Ihnen, Ihre Pulszonen besser abzugrenzen und schützt Sie vor zu harten Anstrengungen.

Die Einflussgrößen der Karvonen-Formel

Um den individuellen Trainingspuls bestimmen zu können, muss man ein paar Sachen wissen. Für die Karvonen-Formel sind hierbei die maximale Herzfrequenz, der Ruhepuls und die gewünschte Belastungszone von Bedeutung. Die folgenden Pulsangaben sind immer in Herzschlägen pro Minute angegeben.

Die maximale Herzfrequenz lässt man am besten bei einer sportmedizinischen Untersuchung bzw. Ergometrie feststellen. Falls man das nicht will, kann man näherungsweise folgende Formel heranziehen:
Hfmax = 220 – Lebensalter (z.B. hat dann ein 30 jähriger Mann eine Hfmax von 190).

Der Ruhepuls lässt sich am besten am Morgen nach dem Aufwachen (im ausgeschlafenem Zustand – ohne Wecker) und vor dem Aufsetzen im Bett messen. Entweder am Hals oder Handgelenk mit Zeige- und Mittelfinger oder mit Pulsuhr und -gurt. Der Ruhepuls liegt bei Untrainierten in etwa zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Ausdauertrainierte Sportler können einen Ruhepuls von 40 Schlägen und darunter aufweisen.

Faktoren der Belastungszonen

0,5 – 0,6 - Kompensationsbereich

0,6 – 0,7 - Grundlagenausdauer 1

0,7 – 0,8 - Grundlagenausdauer 2

0,8 – 0,9 - Entwicklungsbereich

0,9 – 1,0 - Spitzenbereich wettkampfspezifische Ausdauer

Die Berechnung des Trainingspulses mittels Karvone

Trainingspuls = (Hfmax – Ruhepuls) x Faktor der Belastungszone + Ruhepuls

Hier ein Beispiel: Der 30-jährige Max Mustermann hat einen Ruhepuls von 60 Schlägen und eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen (190 – 60) x 0,5 + 60 = 125 (190 – 60) x 0,6 + 60 = 138 Der Pulsbereich von 125 – 138 Herzschlägen pro Minute wäre also Max Mustermanns Kompensationsbereich.

Tipps für den richtigen Einsatz der Karvonen-Forme

Trainingsanfänger sollten vor allem im Kompensationsbereich trainieren!
Lassen Sie den Spitzen- und Entwicklungsbereich außen vor, diese sind Leistungs- und gut trainierten Freizeitsportlern vorbehalten.
Wenn Sie ihre Leistung verbessern wollen, steigern Sie zuerst den Trainingsumfang (d.h. die Trainingszeit pro Woche) und später erst die Trainingsintensität.
Messen Sie den Ruhepuls alle paar Wochen erneut, Sie werden überrascht sein, wie schnell er sich durch Training senkt (weil ihr Herz durch das regelmäßige Training ökonomischer arbeitet).
Die Karvonen-Formel ist – wie schon erwähnt – eine Faustformel und liefert Richtwerte. Wenn Sie mit Sicherheit individuell richtig trainieren wollen, kommen Sie um eine Ergometrie beim Sportwissenschaftler nicht herum.