Bunt ist gesund! Pflanzenfarbstoffe und ihre Wirkung auf den menschlichen Körper

Beim Wocheneinkauf lohnt sich ein tiefer Griff in die Obst- und Gemüsekiste. Dabei gilt: Je bunter, desto besser. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nämlich nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Pflanzenfarben – und die haben es richtig in sich. Frisches Obst und Gemüse versorgt den menschlichen Körper mit Vitaminen, Spurenelementen, Ballast- und Mineralstoffen. Die ÖGE empfiehlt daher "5 am Tag", also fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu verzehren. Doch nicht nur die Menge ist wichtig, auch die Farbe von Obst und Gemüse hat Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit.

Die Paprika macht es vor: Für die unterschiedlichen Farben der leckeren Schoten (Rot, Orange, Grün und Gelb) sind unterschiedliche Pflanzenfarbstoffe verantwortlich, die wiederum zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Insgesamt sind bislang 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Neben der Farbgebung sind sie auch für Duft, Aroma und Geschmack verantwortlich. Sie schützen die Pflanzen außerdem gegen Umwelteinflüsse wie Schädlinge oder UV-Strahlen und unterstützen das Pflanzenwachstum. Auch die menschliche Gesundheit kann von sekundären Pflanzenstoffen profitieren – insbesondere, wenn man die Farben je nach Saison gut variiert. Tiefkühlkost ist eine besonders geeignete Möglichkeit, sich auch saisonunabhängig mit allen wichtigen Pflanzenfarbstoffen zu versorgen: Das Gemüse wird feldfrisch gefroren und behält dadurch den Großteil seiner Nährstoffe. Auch Trockenfrüchte sowie eingelegtes Gemüse sind gute ganzjährige Nährstoffquellen. Dabei gilt: Bei der Verarbeitung in der Küche möglichst keinen Pflanzenteil entsorgen, sondern je nach Sorte auch Kerne, Häutchen und Schalen mitessen – vorausgesetzt, die Lebensmittel stammen aus nachhaltigem, biologischem Anbau.

Grünes Obst und Gemüse

Das grüne Chlorophyll ist der wohl bekannteste Pflanzenfarbstoff. Es ist maßgeblich an der Photosynthese beteiligt und versorgt unseren Planeten mit lebenswichtigem Sauerstoff. Chlorophyllreiches Obst und Gemüse wie Spinat oder Brokkoli unterstützen entsprechend auch den Sauerstofftransport in unseren Blutgefäßen und die Bildung neuer Blutzellen. Der antioxidativ wirkende Pflanzenfarbstoff schützt außerdem die Zellmembranen vor Schäden und stärkt den Zellaufbau. Nicht zuletzt wirkt Chlorophyll auch entgiftend und kann die Wundheilung unterstützen. Übrigens: Je satter und dunkler das pflanzliche Grün, desto reicher an Inhaltsstoffen ist das Lebensmittel. Für den saisonalen Einkauf:

• Im Frühling: Spinat, Salat, grüner Spargel, Rhabarber
• Im Sommer: Birnen, Erbsen, Zucchini, Stachelbeeren
• Im Herbst: Brokkoli, grüne Äpfel, Mangold, helle Trauben
• Im Winter: Oliven, Kohlsprossen, Kohl, Vogerlsalat

Violettes/blaues Obst und Gemüse

Blaue oder violette Sorten haben ihre Farbe von den sogenannten Anthocyanen, die zur Gruppe der Flavonoide gehören. Diese antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffe können freie Radikale binden, vor Hautalterung und Infektionen schützen, die Schleimhäute beruhigen, die Darmflora nähren und entzündungshemmend sowie gefäßschützend wirken. Auch auf den Cholesterinspiegel haben Flavonoide einen positiven Einfluss. Für den saisonalen Einkauf:

• Im Frühling: Blaukraut und Lollo Rosso
• Im Sommer: Heidelbeeren, Johannisbeeren, blaue Trauben, Aronia, Brombeeren, Pflaumen
• Im Herbst: Auberginen, Holunderbeeren, Zwetschken, Feigen
• Im Winter: rote Rüben

Rotes Obst und Gemüse

Ihr Rot verdanken Tomaten, Erdbeeren und Co. dem Pflanzenfarbstoff Lycopin, der zur Gruppe der Carotinoide gehört. Der antioxidative Pflanzenstoff schützt das Herz-Kreislauf-System und die Augengesundheit, wirkt als natürlicher Sonnenschutz und kann das Schlaganfall- und Prostatakrebsrisiko senken. Tipp: Lycopin wirkt noch effektiver, wenn das Lebensmittel erhitzt wird. So werden die pflanzlichen Zellstrukturen aufgebrochen und das Lycopin wird leichter verwertbar gemacht. Für den saisonalen Einkauf:

• Im Frühling: Erdbeeren und Radieschen
• Im Sommer: Kirschen, Wassermelonen, Tomaten, rote Johannisbeeren
• Im Herbst: Hagebutten, Preiselbeeren, Himbeeren
• Im Winter: rote Paprika, Cranberries, Granatäpfel und rote Grapefruit

Orangefarbenes/gelbes Obst und Gemüse

Pflanzenfarbstoffe, die für leuchtendes Gelb oder Orange sorgen, werden als Carotinoide bezeichnet. Sie sind gute Antioxidantien, haben eine entzündungshemmende Wirkung und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zudem stimulieren sie das Immunsystem und können somit zum Schutz vor Infektionskrankheiten beitragen. Carotinoide unterstützen außerdem das Sehvermögen und wirken als innerer Sonnenschutz gegen UV-Strahlung. Ein Ersatz für Sonnencreme sind Carotinoide allerdings nicht. Für den saisonalen Einkauf:

• Im Frühling: Karotten
• Im Sommer: Pfirsiche, Melonen, Aprikosen, gelbe Zucchini und gelbe Paprika
• Im Herbst: gelbe Äpfel, Birnen und Pflaumen, Mirabellen, Quitten, Kürbis, Mais, Sanddorn
• Im Winter: Zitronen, Orangen, Mandarinen und Erdäpfel

Weißes Obst und Gemüse

Weiße Sorten enthalten keine weißen Pflanzenfarbstoffe, doch sind sie deswegen nicht weniger förderlich für die Gesundheit. Quercetin, das ebenfalls zu den antioxidativen Flavonoiden zählt, kann den Blutdruck senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Protease-Inhibitoren schützen außerdem vor Zellschäden. Die insbesondere in Zwiebelgewächsen enthaltenen Sulfide wirken antibakteriell und entzündungshemmend. Des Weiteren können sie den Cholesterinspiegel senken und die allgemeine Durchblutung anregen. Für den saisonalen Einkauf:

• Im Frühling: Spargel, Kohlrabi, Chinakohl
• Im Sommer: Blumenkohl, Weißkraut, Fenchel, Zwiebel, Knoblauch
• Im Herbst: Weißkraut, Chicorée, Karfiol, Porree, Sellerie, Zwiebel, Fenchel, Champignons
• Im Winter: Schwarzwurzel, Litschi, Pastinaken, Meerrettich, schwarzer Rettich