Stoffwechsel anregen – mit diesen Tipps kannst du ganz einfach deinen Metabolismus aktivieren
Du fühlst dich matt, ausgelaugt und unmotiviert? Dann kann ein träger Stoffwechsel verantwortlich für das Dilemma sein. Unser Stoffwechsel hat nämlich jeden Tag ganz schön viel zu tun, muss er eine Reihe von Aufgaben erledigen. Bei einigen Menschen funktioniert der Stoffwechsel ziemlich gut. Nahrung wird verdaut und verwertet, Nährstoffe weitergeleitet und somit die wichtigsten Körperfunktionen aufrechterhalten. Die meisten Menschen verbinden einen aktiven Stoffwechsel auch gern mit erfolgreicher Gewichtsreduktion. Das ist ziemlich praktisch, verbrennt jeder Stoffwechselvorgang nicht nur Fettzellen – er filtert auch wertvolle Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Spurenelemente aus deiner Nahrung. Es ist daher sehr wichtig, den eigenen Stoffwechsel zu kontrollieren und ihn auf Trab zu halten. Denn bei der Stoffwechselarbeit werden auch Gift- und Schlackenstoffe bestmöglich abtransportiert.
Warum ist es wichtig, den Stoffwechsel anzuregen?
Ein Stoffwechsel, der ideal arbeitet, versorgt jede einzelne Körperzelle in unserem Organismus. Folglich kann unser Körper vorteilhaft funktionieren, Lebensmittel aufnehmen und kompensieren und im Zuge dessen auch unterschiedliche Körperfunktionen bedienen. Das gelingt allerdings nur dann reibungslos, wenn der Stoffwechsel problemlos agieren kann. Daher versuchen viele Menschen ihren Stoffwechsel anzuregen. Die meisten wissen jedoch nicht genau, was dazu nötig ist, um den Metabolismus voranzutreiben. Dabei ist das gar nicht schwierig. Allerdings ist es zunächst wichtig, sich genau mit der Thematik auseinanderzusetzen.
Unter Stoffwechsel verstehen Mediziner und Ernährungsexperten alle körpereigenen Vorgänge, um Stoffe in unserem Organismus auf- oder abzubauen. Das alles ist nötig und sinnvoll, damit wir gesund bleiben. Experten unterscheiden dabei zwischen zwei Stoffwechselarten: den Baustoffwechsel sowie dem Energiestoffwechsel. Doch was hat es mit diesen Begriffen auf sich?
- Baustoffwechsel: Bei diesem Stoffwechsel werden vor allem alte, unnötige und kranke Zellen aus unserem Körper entfernt. Somit ist mehr Platz für neue, sinnvolle Zellen, die Hormone, Enzyme und auch Antikörper herstellen können. Die Abfallstoffe werden im besten Fall vom Körper abtransportiert und ausgeschieden.
- Energiestoffwechsel: Bei dieser Stoffwechselart, die auch als Zellatmung bekannt ist, nutzt jede Zelle ihre Energie, um verschiedene Aktionen und Funktionen im Körper zu steuern – mitunter auch den Baustoffwechsel. Dank dieser Maßgabe ist es uns möglich, uns zu bewegen, sehen, denken, sprechen und reagieren. Die Energie wird durch enzymatische Spaltungen von Adenosintriphosphaten (kurz ATP) Hierbei handelt es sich um spezielle, energiehaltige Verbindungen, die aus Glucose, Sauerstoff sowie Wasser bestehen. Steht genug Energie zur Verfügung, kann der Körper nicht nur die wichtigsten Funktionen bedienen, sondern auch Wärme produzieren. Es ist also wichtig, dass du dich immer um deinen Stoffwechsel kümmerst, um dich rundum wohl und zufrieden zu fühlen.
Was hat es mit katabolem und anabolem Stoffwechsel auf sich?
Auf der Suche nach Tipps zum besser funktionierenden Stoffwechsel bist du sicherlich auch auf die Begriffe Katabolismus und Anabolismus gestoßen. Beide Vorgänge betreffen den Stoffwechsel in den Körperzellen – sie laufen niemals zur selben Zeit ab, sondern funktionieren unabhängig voneinander. Doch was ist eigentlich der Unterschied?
- Katabolismus: Bei diesem Stoffwechselvorgang zersetzt dein Körper die von dir aufgenommene Nahrung in einzelne Moleküle und baut diese ab. Dadurch gewinnt der Organismus Energie, was nötig ist, um jeden Tag zu überleben. Dementsprechend nutzt dein Körper Nahrung, um Proteine in Aminosäuren oder Mehrfachzucker in Zweifach- oder Einfachzucker Führst du deinem Körper zu viel Energie zu, lagert er im Zuge des Stoffwechsels verschiedene Stoffe ein und speichert diese in Fett- oder auch Muskelmasse um.
- Anabolismus: Bei diesem Vorgang geht es um den Hierbei werden also Zellen aufgebaut, unterstützt und auch repariert. Aminosäuren werden zu Fettsäuren oder zur Glukose umgewandelt, Eiweiße, Fette sowie Kohlenhydrate verarbeitet. Alles zielt darauf ab, Muskel aufzubauen, den Körper zu schützen, die Wundheilung voranzutreiben, Blut zu erneuern und Zellen herzustellen.
Wovon hängt ein guter Stoffwechsel ab?
Ein schneller Stoffwechselvorgang hat den Vorteil, Nahrung zeitnah zu verwerten, Gewicht optimal zu verlieren und über lange Zeit gesund zu bleiben. Natürlich kann nicht immer der Stoffwechsel für all diese Vorgänge verantwortlich gemacht werden, spielen auch
- Lebensweise
- Alter
- Geschlecht
- Nahrungsaufnahme
und vieles mehr eine entscheidende Rolle. Fakt ist aber: Je besser dein Stoffwechsel funktioniert, desto mehr Kalorien verbrennst du. Somit kann ein Stoffwechsel über Erfolg und Niederlagen bei Gewichtsverlusten entscheidend sein.
Vermutlich hast du dich schon öfters gefragt, warum du nicht abnimmst, obwohl du Sport treibst und wenig Nahrung zu dir nimmst. In vielen Fällen bremst ein langsamer Stoffwechsel das Abnehmvorhaben aus und sorgt nicht selten für Ärger oder üble Laune.
Dabei ist es gar nicht so schwer, den Stoffwechsel anzuregen. Das Geheimnis liegt oft in der Ernährung. Nimmst du nämlich die richtigen Lebensmittel zu dir, kurbelst du deinen Stoffwechsel an.
Welche Lebensmittel können den Stoffwechsel beeinflussen?
Du kennst sicherlich den Spruch „Du bist, was du isst!“ – nun, in diesem Leitsatz steckt tatsächlich viel Wahrheit. Denn unser Körper kann beispielsweise Obst und Gemüse viel besser verwerten als Fette und komplexe Kohlenhydrate. Dabei dürfen schlechte Fette nicht mit guten Fetten gleichgestellt werden.
Gesunde Fettsäuren, die in Fischen oder Oliven- sowie Rapsölen enthalten sind, benötigt dein Körper ebenso für verschiedene Stoffwechselvorgänge wie hochwertige Proteine, die in Geflügel oder fettarmen Milchprodukten enthalten sind. Damit du deinen Metabolismus besser stimulieren kannst, haben wir nachfolgend ein paar Lebensmittel zusammengetragen, die deinen Stoffwechsel anregen und dich bei deinen Plänen unterstützen:
| Nahrungsmittel | Funktion im Körper |
|---|---|
| Avocado | Die grüne Frucht ist reich an gesunden Fettsäuren und enthält neben Vitamin B2 auch B6, die mitunter den Stoffwechsel ansprechen.
|
| Buttermilch | Buttermilch enthält wertvolles Calcium und regt den Energiestoffwechsel an. |
| Chili | Die bekannte Schote kommt mit einer gesunden Schärfe und Wirkstoffen, die Kalorien verbrennen. |
| Grüner Tee | Dieser Teesorte werden viele positive Eigenschaften nachgesagt – sie ist in der asiatischen Heilmedizin sehr beliebt und treibt den Stoffwechsel voran. |
| Haferflocken | Du möchtest deinen Blutzuckerspiegel niedrig halten und lange satt bleiben? Dann sind Haferflocken genau richtig. Zusammen mit Milch oder Joghurt sowie einer Portion Beeren tust du deinem Körper zudem noch etwas Gutes und regulierst den Stoffwechsel. |
| Heidelbeeren | Klein, fein und rund – diese Beeren sind wahre Superfoods, enthalten reichlich Vitamin C und sprechen den Organismus an |
| Ingwer | Ingwer hält nicht nur gesund, sondern reguliert den Blutdruck und bringt den Stoffwechsel in Wallung. |
| Kurkuma | Das gelbe Gewürz enthält viele gesunde Inhaltsstoffe und regt die Verdauung an. |
| Leinöl | Ebenso wie Oliven- und Rapsöl ist auch Leinöl reich an Omeag-3-Fettsäuren. Dies kann unser Körper nicht selbst herstellen und muss extra zugeführt werden. Dabei ist die Fettsäure wichtig für unseren Stoffwechsel und die Produktion von Zellen und Hormonen. |
| Mandeln | Mandeln und viele weitre Nüsse sättigen nicht nur ideal, sondern räumen den Darm auf und haben eine sehr sättigende Wirkung. Außerdem bleibt der Blutszuckerspiegel lange konstant – einfach perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch! |
| Fisch und Meeresfrüchte | Vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering sowie Meeresfrüchte sind ideal, um sich mit Jod und Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Zudem sorgen die Meeresbewohner dafür, dass dein Energiestoffwechsel auf einem idealen Level bleibt. |
| Tomaten | Tomaten sind nicht nur lecker, sondern enthalten viel Vitamin E. Dieses Vitamin schützt deine Zellen vor Stress, was für einen guten Stoffwechsel wichtig ist. |
| Wasser | Trinke jedoch Tag mindestens zwei Liter Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, ungesüßten und zur Abwechslung stark verdünnte Saftschorlen. Der Flüssigkeitshaushalt sorgt für einen guten Stoffwechsel. |
Es gibt also viele verschiedene Zutaten, die deinen Speiseplan aufwerten können und zusätzlich deinen Stoffwechsel anregen. Weniger vorteilhaft ist hingegen Zucker – es bremst deinen Stoffwechsel nachhaltig und lässt deinen Blutzuckerspiegel binnen kurzer Zeit ansteigen. Versuche daher auf Süßigkeiten, Softdrinks und zu viel Obst bestmöglich zu verzichten.
Kannst du nicht auf Zucker oder Süße im Alltag verzichten, versuche Haushaltszucker durch Agavendicksaft, Reissirup oder Ahornsirup zu ersetzen. Die Süße bleibt erhalten, aber der Blutspiegel erhöht sich kaum.
Achte vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit du aktiv bleibst, verschiedene Funktionen im Körper aufrechterhalten kannst, nicht dehydrierst oder an Kopfschmerzen leiden musst. Allerdings können Getränke und richtige Nahrung nicht allein einen guten Stoffwechsel bestimmen. Auch eine gute Portion Sport ist nötig, damit der Metabolismus aktiviert wird.
Versuche drei bis vier Mal in der Woche Sport in deinen Alltag zu integrieren. Das tut nicht nur deinem Stoffwechsel gut, sondern setzt neben Endorphine auch Dopamin frei – das sind Glückshormone, die deine Stimmung heben.
Wie kann Sport meinen Stoffwechsel beeinflussen?
Langes Sitzen am Computer, Streamen von Filmen und Serien auf der Couch und kaum Bewegung – das alles sind Gründe, warum sich dein Stoffwechsel nicht angesprochen fühlt. Bist du nämlich nicht körperlich aktiv, fährt auch dein Stoffwechsel automatisch runder. Du kannst ihn allerdings aufrütteln – mit Sport.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport der Gesundheit gut tut, jung hält und den Grundumsatz steigert. Du kannst also etwas Gutes für deinen Körper tun, Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und mehr Energie verbrauchen. Dabei ist es essenziell, ausreichend Sport zu treiben, damit du den Stoffwechsel effektiv anregen kannst.
Ausdauertraining
Mit Ausdauertraining regst du gezielt deinen Stoffwechsel an. Ob Joggen, Schwimmen, Radfahren oder intensives Cardio-Training – dein Körper ist aktiv und du beginnst zu schwitzen. Das wirkt sich natürlich auch auf deinen Stoffwechsel aus und du erhöhst deinen Kalorienverbrauch. Leichtes Training hat dabei auf deinen Körper nicht so eine starke Wirkung wie schweißtreibende Sporteinheiten.
Profitiere nach jeder Sporteinheit vom Nachbrenneffekt. Nach starker körperlicher Belastung wie bei sportlichen Aktivitäten erhöht sich der Kalorienverbrauch – auch noch kurze Zeit nach dem Sport. Das gelingt aber nur, wenn du nicht direkt nach der Sporteinheit isst, sondern mit der nächsten Mahlzeit ungefähr 15 bis 30 Minuten wartest.
Krafttraining
Doch nicht nur Ausdauertraining kann den Stoffwechsel beeinflussen. Auch harte Workouts und Krafttraining lassen den Gesamtumsatz und die Stoffwechselleistung hochschnellen. Je mehr du also deine Muskeln trainierst, desto weniger Fettmasse befindet sich in deinem Körper und dein Metabolismus gerät auf Hochtouren.
Neben der Ernährung und ausreichend Sport haben auch Stress und Sorgen einen enormen Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Durch zu viel Hektik im Alltag entsteht im Körper mehr Cortisol als üblich. Das wiederum hemmt die Fettverbrennung und verlangsamt den Stoffwechselvorgang. Versuche daher, wann immer es geht, etwas kürzer zu treten und zu entspannen. Dein Körper wird es dir danken!
Kann ich meinen Stoffwechsel auch im Schlaf aktivieren?
Unser Körper benötigt nicht nur ausreichend Flüssigkeit, gesunde Nahrung und Sport – auch Schlaf ist bedeutsam, damit es uns gut geht. Dabei solltest du vor allem auf gesunden und ausreichend langen Schlaf achten. Das unterstützt deine Gesundheit und selbstverständlich auch dein Wohlbefinden. Entscheidend sind dabei die ersten drei Stunden während der Nachtruhe. Aber warum ist das so besonders?
Im Schlaf regeneriert sich unser Organismus. Dabei schüttet unser Körper verschiedene Hormone wie Ghrelin (Appetianreger) oder Leptin (Sättigungsgefühl) aus. Schläfst du nicht ausreichend oder zu unruhig, bildet sich mehr Ghrelin. Dieser Stoff sorgt jedoch dafür, dass du am nächsten Tag mehr Hunger verspürst als sonst. Schlaf kann zwar schlank machen, doch dafür sind
- regelmäßige Schlafenszeiten
- eine kühle Raumtemperatur im Schlafbereich
- keine deftigen Mahlzeiten am Abend
- kein Alkohol vor der Schlafenszeit
- kein Koffein sowie Nikotin vor dem Schlafengehen
- ausreichend Schlaf
nötig. Beachtest du diese Punkte nicht, leidet dein Stoffwechsel und auch mit der Gewichtsabnahme hapert es.
Solltest du manchmal Probleme beim Einschlafen haben, können dir Meditation oder autogenes Training helfen, schneller und sanfter in den Schlaf zu gleiten.
Wissenschaftler konnten inzwischen belegen, dass der Stoffwechsel bei Menschen von 19 bis 30 Jahren am besten funktioniert. Ab dem 60. Lebensjahr verlangsamt sich allerdings der Stoffwechsel rapide, weshalb viele alte Menschen im Laufe der Zeit zunehmen. Dem können Betroffene jedoch mit ausreichend Bewegung, viel Schlaf, eiweißreicher Ernährung und viel Flüssigkeitszufuhr entgegenwirken.
Beim Genuss von Alkohol widmet sich unser Körper ausschließlich dem Abbau der Giftstoffe. Zu diesem Zeitpunkt werden andere Faktoren wie Stoffwechselvorgänge und Fettabbau jedoch zurückgestellt. Solange unser Körper also Alkohol verarbeiten muss, verlangsamen sich unser Stoffwechsel und die Fettreduzierung.
Einige Menschen verfügen über einen sehr langsamen Stoffwechsel. Mit speziellen Lebensmitteln wie Chili, Zimt, dunkle Schokolade und auch Koffein ist es jedoch möglich, den Stoffwechsel ein wenig anzuregen.
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