Ernährungstagebuch führen – mit diesen Tipps behältst du deine Ernährung im Auge

Was kann ich unter einem Ernährungstagebuch verstehen?

Ein Ernährungstagebuch ist eine Auflistung sämtlicher Mahlzeiten und Snacks für einen Tag. Um dein Essverhalten und die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, ist es sinnvoll, das Tagebuch über mehrere Wochen bis Monate zu führen. Dadurch kannst du nicht nur ein Überblick über die eigene Ernährung erhalten, sondern auch Unverträglichkeiten oder Allergien genauer erkennen.

Das Ernährungstagebuch ist demnach für dich geeignet, wenn du Gewicht verlieren möchtest, unter chronischen Erkrankungen leidest oder Intoleranzen diagnostizieren willst. Auch für Sportler bietet diese Art von Tagebuch eine gute Möglichkeit, um die Ernährung zu kontrollieren. Somit gelingt es, sich insgesamt besser und ausgewogener zu ernähren.

Häufig wissen wir nämlich nicht mehr genau, was wir wann in der vergangenen Woche zu uns genommen haben. Mit einem Ernährungs-Guide lässt sich jedoch ideal bestimmen, welche Mahlzeiten, Snacks und Köstlichkeiten zu welchem Zeitpunkt aufgenommen wurden. Diese Auflistung unterstützt dich schließlich, bewusst dein Essverhalten zu reflektieren, körperliche Ziele zu erreichen oder auch den Muskelaufbau zu unterstützen.

Ein Ernährungstagebuch kann jedoch nur dann von Erfolg gekrönt sein, wenn es regelmäßig und aufrichtig geführt wird. Somit avanciert das kleine Buch zu einer Art Wegbegleiter, das Ernährungsmuster aufzeigt. Zwar muss niemand ein Sklave seines Essverhaltens sein – doch wenn du genauer kontrollieren möchtest, was du täglich isst, bietet das Ernährungstagebuch eine gute Möglichkeit dazu.

Was ist wichtig, um ein gutes Ernährungstagebuch zu führen?

An erster Stelle steht Ehrlichkeit. Es bringt nichts, Protokoll über die Ernährung zu führen, wenn du verschiedene Lebensmittel einfach „unter den Tisch fallen“ lässt. Entsprechend ist es dir kaum möglich, dein Ziel zu erreichen. Wenn du allerdings ein gutes Ernährungstagebuch führen möchtest, lautet die Devise, alles aufzulisten, was du isst. Somit erlangst du ein wesentlich besseres Bewusstsein über deine Ernährungsaufnahme. Gleichzeitig kannst du erkennen, ob es spezielle Verhaltensmuster gibt oder welcher Übeltäter für Allergien, Bauchschmerzen oder Unwohlsein verantwortlich sein könnte.

Diese Informationen kannst du schließlich deinem Arzt oder Ernährungsberater vortragen. Folglich gelingt es dir wesentlich besser, gewisse Symptome besser zu deuten oder einzuordnen. Ein Arzt kann zudem vorteilhafter Diagnosen stellen und Ratschläge über Veränderungen hinsichtlich der Ernährung geben.

Viele Menschen erkennen nämlich nicht, ob Milchprodukte, Obst oder Gemüse oder gar Brotwaren Schuld an Intoleranzen für Milchzucker, Gluten oder Fruchtzucker sind. Manchmal ist auch ein anderer Auslöser an Unverträglichkeiten vorhanden. Profis erkennen anhand eines Ernährungstagebuches häufig direkt, was ein Organismus nicht verträgt und können wertvolle Ratschläge liefern.

Was kann ich als Vorlage nutzen?

Ob DIN-A4 Heft, Smartphone App oder kleines Notizbuch – es gibt viele Möglichkeiten, die Mahlzeiten eines Tages sinnvoll und vor allem zuverlässig festzuhalten. Wichtig ist, die Notizen zeitnah aufzunehmen, um nichts zu vergessen. In der Regel macht es Sinn, das Protokoll über einen längeren Zeitraum zu führen. Für einige Menschen reicht es aus, das Ernährungstagebuch für zwei bis drei Wochen anzulegen. Andere verwenden diese Art der Bestandsaufnahme über mehrere Monate.

Sie erhalten damit einen Überblick über sämtliche Nahrungsmittel, die verzehrt wurden. Vermutlich wirst du auch erstaunt sein, was du alles über den Tag verteilt zu dir nimmst. Oft kommt eine Menge zusammen, was wir gar nicht bewusst wahrnehmen. Ein wenig Schokolade hier und da, das Stück Kuchen zum Geburtstag eines Kollegen, die Kekse zum Kaffee am Nachmittag oder die zweite Portion Chips beim Film-Gucken stellen nur ein paar Beispiele dar – manchmal verstecken sich noch viel mehr Zuckerfallen, die sich künftig jedoch besser aufdecken lassen.

Wie führe ich das Ernährungstagebuch richtig?

Du kannst dein Ernährungsprotokoll eigentlich nach deinen eigenen Wünschen auslegen. Wichtig ist, keine Mahlzeit auszulassen und die Einträge ausführlich aufzulisten. Am besten trägst du sämtliche Zutaten direkt nach dem Verzehr ein – damit keine wertvollen Bestandteile oder Einzelheiten verlorengehen. Ein Blick in das Tagebuch verrät zudem,

• wann du was isst
• wie viel du zu dir nimmst
• welche Mahlzeiten eingetragen werden
• wie viele Kalorien pro Mahlzeit enthalten sind
• was Anlass der Mahlzeiten ist
• wie viel Sport getrieben wird
• ob ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird

Falls du eine genaue Vorstellung benötigst, haben wir dir ein paar Beispiele zusammengetragen:

So oder ähnlich könnte auch dein Ernährungseintrag aussehen. Natürlich kannst du weitere Hinweise zu Kalorien oder Nährwerten eintragen. Es ist jedoch immer wichtig, mehrere Details zu den Mahlzeiten aufzuführen, um keine wichtigen Zutaten zu vergessen.

Du kannst ebenso die Menge der Nahrungsmittel aufführen. Dabei ist es nicht wichtig, jede Speise auf das Gramm genau zu wiegen. Ein Teelöffel Marmelade, zwei Esslöffel Haferflocken, eine Scheibe Knäckebrot oder eine Scheibe Käse reichen in der Regel aus, um eine Vorstellung über die konsumierte Menge zu erhalten.

Warum ist es wichtig, die Liste so genau wie möglich aufzulisten?

Hast du wirklich Hunger oder isst du nur aus langer Weile oder Gewohnheit? Durch die Auflistung der Zeiten sowie der genauen Zutaten lässt sich häufig ein gewisses Gewohnheiten erkennen. Du isst zum Beispiel gar nicht viel, trinkst aber jeden Tag Cola, unverdünnte Fruchtsäfte oder Energie Drinks? Dann liegt es offenbar auf der Hand, warum sich Abnehmerfolge nicht einstellen oder spezielle Beschwerden vorliegen.

Doch nicht nur Einzelheiten der Mahlzeiten sind wichtig. Trage auch genau an, wie viel Bewegung du in deinen Alltag integrieren konntest. Bist du zu Fuß oder per Rad zur Arbeit? Konntest du in der Mittagspause einen Spaziergang machen und wie hast du dein Kind von der KiTa abgeholt? Diese kleinen Details können dir bereits helfen, einen genauen Einblick in deinen Alltag zu bekommen. Wie oft lässt du das Auto stehen und welchen Sport nutzt du, um dich körperlich fit zu halten?

Wie kann ich mein Ernährungsprotokoll am besten auswerten?

Sei nicht zu streng mit dir, aber nimm das Protokoll auf jeden Fall ernst. Markiere Stellen in deinem Tagebuch, die du für wichtig erachtest. Nutze zudem Tages- oder Wochenresümees, um vielleicht Bilanz über dein Fleisch-, Sport- oder Gemüsekonsum zu ziehen. Auch Infos zum Trinkverhalten können nützlich sein. Dementsprechend kannst du ermitteln, ob du am Tag zu wenig oder ausreichend Flüssigkeit zu dir genommen hast.

Vor allem lassen sich aber schlechte Gewohnheiten viel leichteraufdecken. Wie oft greife ich tatsächlich zu Süßigkeiten? Gibt es Situationen, wo ich zu Schokolade oder Gummibärchen greife, um mich zu beruhigen? Esse ich täglich ausreichend Obst und Gemüse? Dank dieser Maßgaben ist es möglich, gewisse Muster zu durchbrechen und Veränderungen im Alltag vorzunehmen.

Zum Beispiel kann es sinnvoll sein, Fleischspeisen zu reduzieren oder mehr Sport im Alltag zu integrieren. Es kann auch wichtig sein, anstatt zu Süßigkeiten auf Obst zurückzugreifen. Tausche weniger gesunde Lebensmittel und Gewohnheiten gegen gesunde und förderliche Zutaten sowie Sportaktivitäten aus. Durch diese Maßgabe fühlst du dich schon bald besser und kannst positive Resultate verzeichnen.

Solltest du trotz gewissenhafter Auflistung aller Mahlzeiten und Sportaktivitäten keine Muster erkennen oder Lösungen erkennen oder Verbesserungsansätze finden können, kann dir ein Ernährungsberater helfen. Diese kontrollieren nicht nur dein Ernährungsverhalten, sondern auch deinen Sportbedarf. Meistens sind Selbstdiagnosen schwierig – daher ist es nicht verkehrt, einen Profi zurate zuziehen.

Was ist wichtig, wenn ich mit dem Ernährungstagebuch Gewicht verlieren möchte?

Wenn dir Diäten schwerfallen, kann ein Ernährungstagebuch in dieser Hinsicht Gold wert sein. Du kannst dein Mahlzeiten festhalten und einen Überblick über die aufgenommenen Kalorien erhalten. Anschließend ist es empfehlenswert, weniger Kalorien aufzunehmen, als deinem Körper guttun. Dazu sind am Anfang 200 bis 500 Kalorien am Tag weniger sinnvoll.

Das Ernährungstagebuch kann dich dabei unterstützen, die zugeführte Kalorienanzahl zu erkennen und Veränderungen vorzunehmen. Diese müssen nicht drastisch sein. Es ist auch nicht nötig, an Mahlzeiten einzusparen. Lass einfach die kleinen Sünden zwischendurch weg oder reduziere leicht die Menge der Mahlzeiten. Der Effekt ist schon nach kurzer Zeit erkennbar und wird zu Erfolgen führen.

Wie kann das Ernährungstagebuch Sportler unterstützen?

Sportler möchten sich nicht nur fit halten, sondern im besten Fall auch Muskeln aufbauen. Meistens scheitert dieser Plan jedoch aufgrund von zu geringer Kalorienaufnahme. Oft ist es wichtig, 300 bis 500 Kalorien mehr am Tag aufzunehmen, um effektiv Muskelaufbau zu betreiben. Allerdings ist es wichtig, die richtigen Nahrungsmittel wie Proteine und viele Vitamine nebst Mineralstoffe aufzunehmen, damit sich der Plan in die Tat umsetzen lässt.

Vor allem Proteine sind ein wichtiger Ernährungsbaustein, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Achte daher auf eine eiweißreiche Ernährung und iss neben Geflügel, fettarmem Fleisch und Fisch auch ausreichend Haferflocken, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Führ ebenso Protokoll über die Mahlzeiten und die enthaltenen Eiweißquellen, damit der Muskelaufbau nicht stockt und zu Unzufriedenheit führt.