Lektine – wir wirksam oder gefährlich sind die Glykoproteine wirklich?
Wir nehmen täglich verschiedene Lebensmittel zu uns, um uns mit den nötigsten Vitaminen, Mineralstoffen und auch Spurenelementen zu versorgen. Neben den Vitaminen A, B, D und E sind dir vermutlich auch die Nährstoffe Magnesium, Eisen, Zink oder Selen bekannt. Jeder Wirkstoff ist wichtig, damit wir gesund bleiben, unser Organismus reibungslos funktionieren kann und wir uns wohlfühlen. In vielen Lebensmitteln sind jedoch auch Lektine enthalten. Diese sind den meisten Menschen kaum bekannt. Dennoch beeinflussen Lektine unser Leben – daher ist es wichtig, sich mit dem Bestandteil, der vor allem in Getreide und Gemüse steckt, auseinanderzusetzen. Lektine sollen nämlich in erster Linie Pflanzen schützen und können gleichzeitig Menschen krank machen. Doch was steckt hinter dieser These und wie gefährlich sind Lektine wirklich?
Was sind eigentlich Lektine?
Lektine zählen streng genommen zu den Proteinen und gehören somit zu den Antinährstoffen. Es gibt sie in vielen verschiedenen Formen. Einige gehören zu den Phytohämagglutinin (PHA), andere zum Wheat germ agglutinin (WGA). Es gibt viele verschiedene Lektin-Arten, die jedoch allesamt den Organismus beeinflussen können. Sie sind in vielen Pflanzen enthalten und zählen zu deren Abwehrsystemen. Dabei wirken Lektine wie Schutzmechanismen für die Pflanzen. Nehmen wir diese Nahrungsmittel zu uns, kann sich die Pflanze nicht wirklich verteidigen. Sie sondern dafür Lektine ab. Der Sinn dahinter: Fressfeinde, wie wir Menschen zum Beispiel, sollen abgeschreckt werden und Abstand von der Pflanze nehmen. Ein cleverer Schachzug der Natur.
Doch keine Sorge: Lektine sind im Grunde nicht anderes als Eiweißmoleküle, die in nahezu allen lebenden Organismen vorhanden sind. Sie stecken nicht nur in Gemüse und Getreide, sondern können auch in einigen tierischen Produkten enthalten sein. Lektine sind somit fast harmlos und doch erfüllen sie als Antinährstoff eine wichtige Funktion, die du dir näher anschauen solltest.
Nehmen Menschen oder Tiere Lektine zu sich, heftet sich der Stoff an spezielle Zuckerbestandteile im Organismus und verbindet sich mit Zellen sowie Zellmembranen. Die Bezeichnung Lektine leitet sich vom lateinischen Name „legere“ ab, was übersetzt „lesen“ oder „auswählen“ bedeutet. Das kann je nach Organismus positive sowie negative Folgen haben.
Vor allem Menschen, die über ein eher geschwächtes Immunsystem verfügen, reagieren anfälliger auf Lektine. Gelangt der Nährstoff ins Blut, kommuniziert er mit Zellen, die dann verklumpen können und den Weitertransport von Sauerstoff oder wertvollen Nährstoffenblockieren. Infolgedessen kann es zu Entzündungsprozessen kommen. Diese führen wiederum zu
- Unwohlsein
- Übelkeit
- Blähungen
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Magen- sowie Darmbeschwerden
sowie teilweise Lähmungen. Im schlimmsten Fall können Ohnmacht und in extremen Situationen sogar tödliche Ausgänge passieren – das kommt jedoch eher selten vor und nur dann, wenn sehr hohe Mengen von Lektinen verzehrt werden.
In welchen Lebensmitteln sind Lektine enthalten?
Bestens Beispiel für einen hohen Lektinengehalt sind grüne Bohnen. Diese sollten niemals roh verzehrt werden. In großen Mengen konsumiert, heften sich die Lektine an rote Blutkörperchen und hindern so den Sauerstoff am Weitertransport. Es kann zu starken Nebenwirkungen kommen und im Ernstfall zu Komplikationen. Grüne Bohnen können allerdings bedenkenlos serviert werden, wenn sie ausreichend lang gekocht werden.
Lektine sind nämlich äußerst hitzeempfindlich und werden beim Garvorgang abgebaut und zerstört. Sind die Bohnen gar, kannst du bedenkenlos sogar größere Mengen essen.
Doch nicht nur in Bohnen stecken Lektine. Es gibt viele weitere Lebensmittel, die verschiedene Varianten von Lektinen enthalten. Bei der richtigen Zubereitung kannst du diese Anti-Nährstoffe jedoch gezielt neutralisieren. Somit ist der Verzehr für Mensch und Tier harmlos und du kannst dennoch sorglos schlemmen.
Getreide
Es gibt einige Getreidearten, in denen Lektine (wie z.B. Gluten) enthalten sind. Vor allem in
- Weizen
- Dinkel
- Gerste
- Hafer
- Roggen
- Reis
- Mais
und weiteren Pseudogetreidesorten wie Quinoa oder Amaranth sind reichlich Lektine verborgen. Die Getreidearten möchten sich mit den Lektionen vor Bakterien, Pilzen und anderen Schädlingen schützen. Daher sind viele Vollkornprodukte voller Lektine. Das betrifft nicht nur das Korn, sondern auch den Keimling.
Deshalb werden bei der Produktion von Getreidelebensmitteln die Randschichten sowie der Keimlinge vom Korn entfernt. Das für uns zur Verfügung stehende Produkt enthält schlussendlich nur noch entfernt Spuren von Lektinen.
Wir essen mittlerweile eher selten Vollkornprodukte im Rohzustand. Sogar Getreideflocken werden vor dem Verkauf mit Wasserdampf behandelt und ausgewalzt. Somit ist auch der Verzehr von diesen Waren eher unbedenklich.
Gemüse
Nicht nur in Getreide könne Lektine enthalten sein, sondern auch in vielen Gemüsesorten. Allerdings ist das Gesamtaufkommen eher niedrig gehalten. Zwar sind in
- Kartoffeln
- Kürbis
- Tomaten
- Auberginen
- Zwiebeln
und vielen weiteren Gemüsesorten Lektine vorhanden, dennoch ist ihr Volumen so gering, dass sie uns nicht wirklich beeinflussen können. Lediglich unreife Auberginen, Kartoffeln mit Keimen oder grüne Tomaten solltest du nicht essen. Die Nahrungsmittel enthalten zwar nicht mehr Lektine, sondern Solanin.
Hierbei handelt es sich um einen speziellen Wirkstoff, der vor allem erhöht in Nachtschattengewächsen vorkommt. Diese chemische Verbindung ist nur schwer löslich, schmeck leicht bitter und kann auch nicht bei Kochvorgängen reduziert werden. Es ist besser, nicht zu viel Solanin zu essen, da es zu Vergiftungserscheinungen kommen kann, die deine Gesundheit beeinträchtigen könnten.
Hülsenfrüchte
Neben grünen Bohnen kommen Lektine auch in Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen vor. Vor allem die Rohware enthält enorme Mengen an Lektinen, die bei Verzehr giftig sein können. Es ist also von großer Wichtigkeit, die Nahrungsmittel ausreichend lang zu kochen.
Gare frische Lebensmittel unbedingt zwischen 10 bis 15 Minuten, um die Lektinenzahl zu minimieren. Getrocknete Waren müssen hingegen länger gegart werden. Hier erhöht sich die Garzeit auf 45 bis 60 Minuten.
Lediglich Produkte aus der Dose oder dem Glas kannst du direkt verzehren. Diese Lebensmittel sind industriell vorgegart und enthalten somit nur noch ein Minimum an Lektinen. Es gibt einige Meinungen im Internet, die besagen, dass das Einweichen von Hülsenfrüchten ausreicht, um Lektine zu neutralisieren – das ist jedoch nicht richtig. Es ist nötig, das Produkt vollständig zu garen, um diesen Nährstoff zu minimieren. Einfaches Einweichen in Wasser reicht nicht aus.
Interessanterweise sind in Erbsen fast keine Lektine enthalten. Zwar zählen Erbsen auch zu den Hülsenfrüchten, jedoch kommt diese Frucht ohne den Anti-Nährstoff aus. Deshalb ist es durchaus möglich, Erbsen nach dem Pulen direkt zu naschen. Wenn du Erbsen nicht roh essen magst, gibst du sie kurz in Salzwasser. Auch Zuckerschoten müssen nicht lange ausgekocht werden. Ein wenig Garzeit reicht beretis vollkommen aus. Sie können sogar roh einen Salat toppen und für Abwechslung auf dem Tisch sorgen.
Viele Menschen haben nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten mit Verdauungsbeschwerden in Form von Blähungen oder Durchfall zu kämpfen. Dafür sind jedoch nicht Lektine verantwortlich, sondern Oligosaccharide. Hierbei handelt es sich um einen Mehrfachzucker, den unser Dünndarm nicht gut verträgt. Um die unangenehmen Symptome abzuschwächen, kannst du jedoch zum Kochwasser etwas Fenchel-, Anis- oder Kümmelgewürz hinzufügen.
Weitere Lebensmittel mit erhöhtem Lektinenaufkommen haben wir für dich in unserer Tabelle zusammengefasst:
Lebensmittelart | Zutaten |
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Gemüse |
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Obst |
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Industrielle Produkte |
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Getreide |
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Nüsse |
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Öle |
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Da keimt sicherlich bei dir die Frage auf, ob es auch Lebensmittel ohne Lektine gibt? Wir haben dir eine Auswahl von Nahrungsmitteln zusammengefasst, die ohne Lektinengehalt auskommen. Dazu zählen
- Artischocken
- Avocado
- Basilikum
- Blaubeeren
- Kohl
- Brokkoli
- Erdbeeren und Himbeeren
- Zitrusfrüchte
- Fenchel
- Endivie
- Knoblauch
- Kohlrabi
- Minze
- Lauch
- Okra
- Pistazien
- Macadamianüsse
- Sesam
- Walnüsse
- Leinsamen
- Oliven
- Petersilie
- Pilze
- Pak Choi
- Koriander
- Radieschen
- Sauerkraut
- Rosenkohl
- Mandelmehl
- Sesammehl
- Haselnuss- und Erdmandelmehl
- Schnittlauch
- Kopfsalat
- Spargel
- Zwiebeln
- Kresse
- Algen
- Fisch
sowie Seetang. Auch Hanföl, Walnussöl, Olivenöl oder Kokosöl kommt ohne Lektine aus und können gewissenhaft für die Zubereitung verschiedener Speisen genutzt werden.
Wie sollte ich meine Ernährung ausrichten, um Lektine zu vermeiden?
Immer wieder hören wir, dass Fleisch weniger gesund ist. Wir sollen stattdessen mehr zu Gemüs, Obst und Vollkornprodukten greifen. Doch was ist zu tun, wenn in diesen Nahrungsmitteln Lektine stecken? Sollen wir künftig nichts mehr essen? Nein, ganz so schlimm ist es nicht!
Lektine kommen zwar vornehmlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, dennoch ist es möglich, sich vor den Eiweißmolekülen zu schützen. Du musst also nicht auf Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte verzichten – schließlich stecken in diesen Nahrungsmitteln viele wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Halte dich einfach an ein paar Tipps und Richtlinien, um künftig besser mit Lektinen umgehen zu können.
Bewusst Gemüse und Getreide essen
In vielen Gemüse- und Getreidesorten sind Lektine enthalten. Wenn du diese Produkte jedoch nicht in rauen Mengen verzehrst, sie vorher garst oder verarbeitet kaufst, sind kaum noch Lektine in den Zutaten enthalten. Achte lediglich bei der eigenen Ernte darauf, die Nahrungsmittel entsprechend lang zu garen - dann kannst du alles ohne Sorgen verspeisen.
Zubereitung einhalten
Während Gemüse gesäubert und mindestens gedämpft werden muss, solltest du Hülsenfrüchte vor dem Garvorgang in reichlich Wasser ausreichend lange einweichen. Vor allem Kichererbsen benötigen einige Stunden, ehe sie aus ihrem Wasserbad in den Kochtopf landen dürfen. Durch diese Maßgabe lassen sich alle gefährlichen Wirkstoffe bestmöglich beseitigen.
Sind Lektine immer nur als Gefahr zu betrachten?
Tatsächlich können Lektine auch nützlich sein. Im Fall einer Darmerkrankung wird die Ernährung über den Verdauungstrakt häufig umgegangen und der Patient bei Bedarf intravenös mit wertvollen Nährstoffen versorgt. Über die Blutbahn kann sich der Darm erholen und die Lektine können an Zellen der Darmregion für eine Linderung der Symptome sorgen.
Da ist vor allem bei Morbus Crohn oder Colitis Ulcerose eine sinnvolle Therapie Hier kann es im Krankheitsverlauf zu Verlust der Darmschleimhaut kommen, wodurch die Nährstoffe nicht mehr über die Darmwände aufgenommen werden können. Durch die intravenöse Behandlung regeneriert sich jedoch die Darmwand, was einen Funktionsverlust verhindert.
Nicht nur in Pflanzen stecken Lektine, sondern auch in vielen tierischen Produkten. Auch in Eiern sind gewisse Mengen an Lektinen enthalten – die Wissenschaft hat allerdings inzwischen herausgefunden, dass der Gehalt für Menschen eher unbedenklich ist.
In der Regel ist in den meisten Lebensmitteln nur ein geringes Aufkommen an Lektinen erkennbar. Die Industrie verarbeitet die meisten Nahrungsmittel zudem vor dem Verkauf, so dass du sie direkt zubereiten und essen kannst. Bei einer eigenen Ernte ist es wichtig, die Zutaten gut durchzugaren – dann kann auch nichts passieren.
Einige Lektine haben durchaus einen gesundheitsförderlichen Effekt. Sie stehen sogar in dem Ruf, die Entstehung von Dickdarmkrebs zu vermeiden. Deshalb sind Lektine nicht nur skeptisch zu betrachten.
Bei Hülsenfrüchten, einigen Gemüse- und Obstsorten ist es wichtig, die Produkte auszureichend zu garen. In Mehl wird beim Gehen von Hefeteigen durch enzymatische Abläufe ein Großteil der Lektine zerstört. Auch beim Fermentieren von Gemüse oder Einweichen von Hülsenfrüchten lösen sich viele Lektine ab. Daher ist eine gewissenhafte Zubereitung essenziell.
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