Die 38 besten Ernährungs- und Abnehmtipps

Wer hat nicht schon die eine oder andere Diät hinter sich? Und der anschließende Jojo-Effekt ist für viele in guter Erinnerung oder gar ein ständiger Begleiter. Doch dauerhaftes Abnehmen erfordert eine komplette Umstellung im Lebens- und Ernährungsrhytmus. Mit einfachen Abnehmtipps können Sie sich vor allem zu Beginn dieser Umstellung die Mühe und den Erfolg ein wenig leichter machen.

1. Kleiner Teller, grosse Esswirkung

Das Auge isst mit. Erst recht, wenn man beim Essen kürzer treten will. Kleine Portionen wirken auf großen Tellern immer ein wenig karg. Mit einem Trick können Sie Ihr Gehirn überlisten. Richten Sie die Mahlzeiten lieber auf kleinen Tellern an. Wenn Sie zusätzlich jeden Bissen 30 x kauen und langsam essen, gibt es Ihnen das Gefühl, viel gegessen zu haben, auch wenn es nur eine halbe Portion war. Darüberhinaus: gut gekaut ist halb verdaut!

2. Weniger Vorsätze sind oft mehr

Sie wollen einige Kilos abspecken, wieder mehr Sport treiben und auf Süßigkeiten künftig verzichten? Stopp! Überfordern Sie sich nicht. Gehen Sie es lieber langsam an. Das erhöht Ihre Chancen auf Erfolg. Wer sich zu viel auf einmal vornimmt, überfordert sich schnell. Starten Sie zum Beispiel mit 2-mal Sport pro Woche und gewöhnen Sie sich an das neue Programm, bevor Sie mit Ihrer Diät beginnen. Wenn Sie sich immer nur auf eine Sache konzentrieren, bleiben Sie eher am Ball.

3. Muskeln rücken den Fettzellen zu Leibe

Bewegung ist super um die Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen. Eine neue Studie zeigt, dass es am effektivsten ist, Ausdauersport und Krafttraining miteinander zu verbinden. Der Trick: Je mehr Muskeln man aufbaut, umso aktiver wird der Stoffwechsel und desto schneller purzeln die Pfunde. Wenn Sie gern Walken oder Laufen, können Sie sich kleine Hanteln oder Gewichtsmanschetten für Hand- und Fußgelenke besorgen (Sportgeschäft). Auch super: Sportkurse (zum Beispiel Gymnastik) bei denen gleichzeitig Ausdauer und Muskeln trainiert werden.

4. Wasser macht satt und schlau

Zwischendurch immer mal ein Glas Mineralwasser zu trinken ist bei Diäten ein beliebter und wirkungsvoller Sättigungs- Trick. Doch das sprudelnde Getränk kann noch mehr: Die im Mineralwasser enthaltenen Mineralien Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphat bringen den Stoffwechsel auf Trab. Nebeneffekt: Wer viel trinkt, kann sich besser konzentrieren, denn die Flüssigkeit fördert die Durchblutung des Gehirns. Optimal sind etwa 2 – 3 Liter Wasser pro Tag. Und dies bitte aus der Wasserleitung oder Glasflaschen, Achtung vor Plastikflaschen!

5. Kalorien sparen - Käse auf Aufläufen sparen

Lasagne und Aufläufe ohne knusprige Käseschicht? Kann man sich nur schwer vorstellen. Müssen Sie auch gar nicht. Denn die leckere Schicht lässt sich auch ohne Käseberge herbeizaubern. Reduzieren Sie die Käsemenge, die Sie eigentlich verwenden wollten, um etwa die Hälfte. Dann ersetzen Sie den fehlenden Anteil mit Semmelbröseln. Lasagne oder Auflauf damit belegen und ganz normal im Ofen backen. Spart je nach ersetzter Käsemenge 200 bis 400 Kalorien.

6. Gegen den süßen Heißhunger: Zähne putzen

Sie haben lecker-herzhaft zu Mittag gegessen und kurz darauf klopfen die Gelüste auf Süßes an? Hier empfiehlt sich als „Nachtisch“, anstatt Schokolade lieber einmal die Zähne zu putzen. Der Heißhunger auf Süßes verschwindet sofort und kommt erst mal nicht wieder- und gut für die Zähne ist es auch.

7. Gesund bleiben mit Ballaststoffen

Das klingt nach Gewicht, dabei bewirken sie genau das Gegenteil: Ballaststoffe hemmen den Appetit und machen länger satt. Deshalb benennen Wissenschaftler sie jetzt auch in „Faserstoffe“ um. Ideal zum Knabbern, da lecker und voll von „Faserstoffen“: getrocknete Apfelringe und Rosinen aus biologischem Anbau. Achtung: Personen mit Verdauungsproblemen sollen mit Ballaststoffen zurückhaltend sein.

8. Schwimmen hält im Winter richtig fit

Sie haben bei kaltem Schmuddelwetter keine Lust auf Bewegung im Freien? Dann ist das Hallenbad vielleicht Ihr Fall. Mit nur 30 Minuten Schwimmen verbrauchen Sie schon 270 Kalorien. Ein Saunabesuch danach wirkt nicht nur herrlich entspannend, sondern ist auch gut fürs Immunsystem, was vor Erkältungen schützt.

9. Gemeinsam essen hält schlank

Essen Sie möglichst oft zusammen mit Ihrer Familie oder Freunden, denn das hält schlank. Das Geheimnis: Tischgespräche sorgen nicht nur für eine schöne Atmosphäre, sondern bremsen auch den Appetit. Ohne die nette Ablenkung durch Tischnachbarn futtert man oft schneller (macht keine Pausen!), und so häufig mehr als nötig. Wer allein isst, sollte bewusst öfter mal kleine Pausen machen und genau auf den Körper hören.

10. Ein Speiseplan ist gut für das Gewicht

Oft sind es die unkontrollierten Sünden zwischendurch, die schnell zu mehr Pfunden auf der Waage führen. Wenn Sie sich an feste Mahlzeiten halten, können Sie dieses Risiko umschiffen. 3x täglich warm gegessen, gut gekaut in ausreichender Sättigungsmenge liefert die optimale Energiemenge im Winter, um den Stoffwechseln in Balance zu halten. Magenknurren oder ein auftretendes Hungergefühl ist keine Krankheit und darf auch mal sein.

11. Wer Essen bewusst genießt, bleibt schlank

Nachrichten im Fernsehen schauen und dabei Abendessen - diese Angewohnheit spart zwar Zeit, kann aber leicht zu ein paar Pfunden zu viel führen. Denn wer sich nicht aufs essen konzentriert, überhört leicht das Sättigungsgefühl des Körpers und futtert deshalb mehr als nötig. Nehmen Sie sich lieber Zeit für jede Mahlzeit und genießen Sie das Essen. Kauen Sie dabei ganz bewusst jeden Bissen gründlich. So werden Sie schneller satt und vermeiden zudem Verdauungsbeschwerden.

12. Straffe Haut mit Avocados

Ein Geheimtipp für elastische Haut sind Avocados, denn Ihr Vitamin E stärkt das Bindegewebe. Tipp: Einfach eine halbe Avocado (etwa 220 kcal) mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Achtung: Allergiker und Histaminintolerante sollten keine Avocados essen.

13. Matjes senkt Blutfett

Ein guter Tipp für alle Fisch-Fans sind Matjes, denn der Meeresfisch kann mit seinen Omega- 3- Fettsäuren das Blutfett senken und die Durchblutung fördern. Mit einem ganzen Hering decken Sie außerdem Ihren Tagesbedarf an Jod, sein Natrium ist gut für die Nerven.

14. Warmes Wasser gegen Pfunde

Morgens einen halben Liter lauwarmes Wasser trinken, das nimmt bis zum frühen Nachmittag den schlimmsten Hunger, haben Ernährungswissenschaftler entdeckt. Der Grund: das warme Nass beschäftigt Magen und Darm, wir essen weniger.

15. Beim Sport am Anfang nicht übertreiben

Bewegung ist super um die Fettverbrennung anzukurbeln. Einsteiger sollte es aber langsam angehen. Dreimal pro Woche Sport reicht völlig, denn die Muskeln brauchen Zeit zum Wachsen. Tipp: Steigern Sie Ihr Programm pro Woche um mehr als 10 Prozent. Wenn Sie z.B. mit 20 Minuten Walking beginnen, können Sie jede Woche 2 Minuten länger laufen. Nach 10 Wochen haben Sie dann Ihr Trainingsvolumen schon verdoppelt und bleiben bei der Stange.

16. Gürtel enger schnallen bremst beim Essen

Wenn Sie richtig Appetit haben, können Sie sich nur schwer bremsen? Da hilft ein kleiner Trick: Schnallen Sie einfach Ihren Gürtel ein wenig enger. Das hält Sie davon ab, zu viel futtern. Oft essen wir nämlich einfach weiter, weil wir das Gefühl haben, dass im Magen noch Platz ist.

17. Abnehmhelfer Ananas

Lieber frisch als aus der Dose, sie ist für jede Diät zu empfehlen: die Ananas. In der Tropenfrucht sind fast alle Vitamine, 16 Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Außerdem kurbelt sie den Stoffwechsel an. Das alles gilt allerdings nur, wenn die Ananas frisch ist. Aus der Dose enthält sie zu viel Zucker, aber kaum noch Nährstoffe. Jedoch Vorsicht: die Ananas ist extrem kühlend und daher nur im Sommer zu empfehlen.

18. Erfrischt, macht schlank

Kalter Minz-Kamille-Ingwer-Tee ist ein super Sommergetränk. Er schmeckt herrlich erfrischend – und wirkt außerdem wie ein sanfter Appetitzügler. Rezept für eine Kanne: Von einem etwa haselnussgroßen Stück Ingwer die Schale entfernen, Ingwer in feine Scheiben schneiden. Zusammen mit 2 Stängeln Minze (frische) und 1 Beutel Kamillentee in einen Topf geben, mit 1 Liter Wasser überbrühen, abkühlen lassen. Nach Belieben Steviablätter zum Süßen hinzufügen.

19. Öfter mal bewegen

Sie wollen fit bleiben? Dann bleiben Sie im Alltag in Bewegung. Zum Beispiel, indem Sie beim Telefonieren stehen statt sitzen oder beim Zähneputzen den Po abwechselnd zusammenkneifen und locker lassen.

20. Genug trinken - so klappt es ganz einfach

Etwa 2 Liter Wasser bei 70 kg Körpergewicht sollte man täglich trinken. Doch viele fragen sich: Wie ist das überhaupt zu schaffen? Ganz einfach: Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas lauwarmes Wasser (ca. 300 ml). Füllen Sie dann eine 1-Liter-Flasche bzw. Thermoskanne mit Wasser oder Tee, und trinken Sie diese bis zum Mittagessen leer. So haben Sie den Großteil Ihres Flüssigkeitsbedarfs schon vormittags gedeckt und müssen nachmittags nur noch 2-3 Gläser trinken.

21. Lieber mal stehen

Wenn Sie müde und erschöpft sind, sollten Sie sich hinsetzen. Aber wenn Sie eigentlich auch stehen könnten, lassen Sie den Sitzplatz an der Haltestelle oder im Bus lieber frei. Denn beim Stehen bleiben unsere Muskeln in Bewegung, und das verbraucht Kalorien – keine Unmengen, aber es summiert sich.

22. Bananen auch bei Diäten gut geeignet

Die gelbe Exotin ist in den letzen Jahren etwas in Verruf geraten. Angeblich sollen ihre Zuckerarten für Heißhunger-Attacken verantwortlich sein. Doch der Banane wurde Unrecht getan: Sie ist für Diäten besonders gut geeignet. Denn sie besitzt reichlich Vitamin B3 (Niacin). Dieses Vitamin unterstützt den Stoffwechsel. Zusätzliches Plus: Sie liefert Ballaststoffe, die uns lange satt machen. Doch Vorsicht: Bananen enthalten viel Histamin.

24. Fit in den Tag und auf Dauer schön schlank

Fühlen Sie sich müde und unwohl? Dann joggen Sie morgens etwa 10 Minuten locker auf der Stelle, am besten vor geöffnetem Fenster. Der Mix aus Bewegung und frischer Luft macht Sie ruck, zuck wach – und nebenbei verbrennen Sie mal eben 80 bis 100 Kalorien.

25. Kekse in Maßen

Der Herbst ist da und schon liegen die ersten kalorienreichen Weihnachtsplätzchen in den Supermarkt-Regalen. Wer kann da schon widerstehen? Der Verzicht muss auch nicht sein. Gönnen Sie sich ruhig schon mal ab und zu eine Leckerei. Denn der Versuch, komplett darauf zu verzichten, führt häufig nur zu Frust.

26. Vitamin-Cocktail für Figur und Gesundheit

Keine Lust auf überflüssige Pfunde und auch keine Lust auf Erkältungen? Dann gönnen Sie sich öfter mal einen leckeren Vitamin-C-Cocktail. Der stärkt die Abwehrkräfte und regt den Fettstoffwechsel an. Frisch gepresster Gemüse/Obstsaft aus biologischem Anbau ist basisch und zuckerfrei.

27. Gemüse dämpfen spart Kalorien

Mit Gemüse kann man sich satt essen, ohne zuzunehmen. Wenn Sie es dämpfen, schonen Sie nicht nur die Vitamine, sondern sparen auch Kalorien. Einfach etwas Wasser in den Kochtopf geben, das Gemüse in einem Siebeinsatz darüber hängen und den Deckel darauf legen. Wenn das Wasser siedet, den Herd auf eine geringere Temperatur zurückschalten.

28. Straffer Bauch

Lust auf eine Bikini-Figur? Dann sollten Sie jetzt mit Sit-ups anfangen. Täglich 20 - 30 Stück machen einen herrlich straffen Bauch. Wichtig: Den Oberkörper ganz sanft aus der Mitte heraus, das heißt allein mithilfe der Bauchmuskeln, nach oben ziehen, Nacken locker lassen.

29. Gymnastik beim Kochen

Beim Kochen steht man oft ganz schön lang in der Küche. Nutzen Sie die Zeit doch mal für ein bisschen Gymnastik, denn jede noch so kleine Bewegung tut der Figur gut. Spannen Sie ab und zu Pomuskeln an: Drei Sekunden halten, dann wieder loslassen.

30. Kohlenhydrate nach dem Sport

Wer nach dem Sport verstärkt Kohlenhydrate zu sich nimmt, tut seinen Muskeln etwas Gutes. Die können dann nämlich besonders viel Glykogen (stärkt und gibt Energie) einbauen. Verwenden Sie primär komplexe Kohlehydrate wie in Kartoffeln und vermeiden Sie einfache Kohlehydrate wie Auszugsmehle, da sie direkt zu Zucker umgebaut werden.

31. Vollkornreis ist ein Geheim-Tipp

Er ist schnell gekocht und macht lange satt: Decken Sie Ihren Kohlehydratbedarf vorwiegend mit Kartoffeln, Reis, Mais und jetzt in der kalten Jahreszeit mit Haferflocken. Vermeiden Sie weißes Auszugsmehl in Form von Semmeln und Knödeln.

32. Richtiger Puls

Um beim Sport die Fettverbrennung anzukurbeln, sollte der Puls bei 120 bis 140 Schlägen/Minute liegen. Am besten benutzen Sie eine Pulsuhr zur Kontrolle.

33. Auf Partys Kalorienfallen meiden

Partys mit Buffets sind immer eine Herausforderung für die Figur. Zwischen Kalorienbomben wie Fleischbällchen (enthalten viel Fett!) oder Sahnedesserts finden sich jedoch meist auch leichte Alternativen. Bei Ei-Rohkost mit Quark-Dips, Antipasti oder magerem Aufschnitt können Sie beruhigt zugreifen. Das spart nicht nur viele Kalorien, sondern erspart Ihnen auch ein schlechtes Gewissen. Einfache Faustregel: Meiden Sie abends generell alle Kohlehydrate.

34. Das macht straffe Haut

Sanftes Ausdauertraining ist ein super Mittel gegen die lästigen Dellen an Beinen und Po. Schwimmen und Wassergymnastik trainieren zum Beispiel die Muskeln, während das Wasser gleichzeitig Haut und Bindegewebe massiert. Auch Radfahren oder Walking aktivieren die Muskulatur der Problemzonen. Die Sportarten wirken gleich doppelt, denn sie bauen Fett ab und stärken die Muskelschicht, was zu strafferer Haut führt. Verstärken können Sie den Effekt, wenn Sie sich morgens mit einem Luffa-Handschuh massieren und anschließend Wechselduschen machen. Das kurbelt den Stoffwechsel an und kräftigt das Gewebe zusätzlich.

35. Rund und rot, aber kein Verbot

Kirschenzeit! Diese süße Zeit sollten Sie sich nicht entgehen lassen. Denn die leckeren kleinen Früchtchen sind tolle Snacks für unsere Figur: Zwei Hand voll Süßkirschen (ca. 125 Gramm) haben gerade mal 80 Kalorien und fast überhaupt kein Fett. Gleichzeitig sind die saftigen Kügelchen prall gefüllt mit Vitalstoffen, zum Beispiel Vitamin C und Folsäure und vor allem: Sie sind wahre Kalium-Bomben! Beides hält uns fit und munter. Vitamin C strafft außerdem das Bindegewebe.

36. Ätherische Öle mit Wirkung

Sie fühlen sich bei einer Diät manchmal müde und unkonzentriert? Dann helfen ätherische Öle, denn ihr Duft wirkt anregend und steigert die Leistungsfähigkeit. Ein paar Tropfen in einem Duftlämpchen machen Sie wieder wach und aufmerksam. Tipp: Ein Fläschchen japanisches Minzöl für die Handtasche! Öfter mal daran riechen und Sie fühlen sich rundum fit. Zimt senkt den Blutzucker und wärmt wie Ingwer – ideal zur Winterzeit. Minze kühlt und macht munter.

37. Süße Düfte lindern Gelüste

Vanille und Mandarine: Diese Aromen verbinden wir mit der Weihnachtszeit. Es löst aber nicht nur wohlige Erinnerungen in uns aus, sondern bringt uns auch leichter durch den Advent. Denn der Duft der Vanilleschote dämpft den Appetit auf Süßes, wie britische Forscher herausfanden. Frisch geschälte Mandarinen riechen intensiv und sind ein kalorienarmer und vitaminreicher Snack.

38. Besser etwas dicker als dauernd Diäten

Es ist besser ein paar Pfund zu viel auf den Rippen zu haben, als zu oft ab- und zunehmen! Amerikanische Forscher fanden heraus, dass ein konstantes Körpergewicht das Risiko von Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten selbst dann senkt, wenn die Probanden übergewichtig waren. Statt Diät mit Jo- Jo- Effekt besser auf ein vernünftiges Gewicht einpendeln.