Welches Öl ist am besten zum Kochen geeignet? Mit diesen Tipps gelingt´s!

Warum sind nicht alle Öle zum Kochen geeignet?

Öle unterscheiden sich nicht nur in Farbe und Geschmack – auch der Rauchpunkt ist bei den verschiedenen Produkten zu beachten. Dabei ist generell anzumerken, dass das Braten von Lebensmitteln eher zu den ungesunden Zubereitungsformen zählt. Wesentlich besser ist es, die Zutaten zu dünsten oder leicht zu kochen. Allerdings schmecken einige Fleisch-, Fisch- und Gemüsegerichte erst dann richtig gut, wenn sich beim Braten die bekannten Röstaromen gebildet haben.

Leider ist jedoch nicht jedes Öl zum scharfen Anbraten geeignet. Das liegt daran, dass nicht alle Öle hitzebeständig sind. Hier ist zwischen nativen und raffinierten Ölen zu unterscheiden. Raffinierte Öle verfügen über einen hohen Anteil an gesättigten sowie einfach ungesättigten Fettsäuren. Der Rauchpunkt liegt bei diesen Sorten bei ungefähr 200° Celsius. Weniger vorteilhaft sind hingegen native Öle wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl oder Distelöl. Diese Öle besitzen einen sehr hohen Anteil an ungesättigen Fettsäuren. Bereits ab 175° Celsius entstehen Aldehyde, die schon in kleinen Mengen schädlich sein können und nicht eingeatmet werden dürfen.

Kommt es zu einem erhöhten Aldehyde-Aufkommen, sind Kopfschmerzen, brennende Augen, Husten oder auch Halsentzündungen nicht auszuschließen. Daher ist es wichtig, Öle nicht zu heiß werden zu lassen.

Der Unterschied zwischen nativen und raffinierten Ölen lässt sich übrigens ganz einfach erklären. Werden Öle ohne Wärme gepresst, erhalten sie die Bezeichnung „nativ“. Hierbei handelt es sich folglich um eine besonders schonende Verarbeitung der Zutaten. Folglich bleiben viele wertvolle Nährstoffe und ungesättigte, gesunde Fettsäuren erhalten. Auch der Geschmack der Samen, Kerne oder Früchte bleibt vollmundig und rundet verschiedene Gerichte ab. Zu den nativen Ölen gehören z.B.

• Nussöle
• Pistazienöl
• Distelöl
• Hanföl

und viele andere kaltgepresste Öle. Bei starker Erhitzung gehen allerdings wertvolle Inhaltsstoffe verloren und das Produkt beginnt schnell zu rauchen. Zu diesem Zeitpunkt können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Daher sind diese Öle eher für die kalte Küche empfehlenswert.

Raffinierte Öle werden hingegen unter Einsatz von Hitze sowie teilweise von Zusatzstoffen gewonnen. Die Kerne, Früchte und Samen werden demnach heiß gepresst und im Anschluss mit Lösungsmitteln raffiniert, also gereinigt. Durch diese Maßgabe verliert das Öl allerdings wertvolle Fettsäuren und seinen typisch klassischen Geschmack. Zu den bekanntesten raffinierten Ölen zählen

• Olivenöl
• Kokosöl
• Avocadoöl
• Erdnussöl
• Rapsöl

und weitere. Sie sind durchaus zum Kochen geeignet und können stark erhitzt werden. Hier ist jedoch unbedingt auf den Produktzusatz „raffiniert“ zu achten.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren gehören zu den ungesunden Fettsäuren. Unser Körper kann sie selbst herstellen, daher ist es wichtig, nicht zu viele zusätzlich aufzunehmen. Bei vermehrter Aufnahme erhöht sich nämlich der Cholesterinspiegel, der das Risiko an Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken steigert. Gesättigte Fettsäuren liefern unserem Körper viel unnütze Energie, die wir häufig gar nicht benötigen.

Anders sieht es bei ungesättigten Fettsäuren aus. Hierbei handelt es sich um gesunde Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel kaum ansprechen und für gesunde Zellen, die Entwicklung unseres Gehirns und einen regulären Blutdrucklevel verantwortlich sind. Dabei wird zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Letztere Fettsäuren sind besonders sinnvoll, regulieren sie die Blutfettwerte und wirken entzündungshemmend.

Welche Öle sind am besten zum Kochen geeignet und gesund?

Gesunde Öle schmecken nicht nur gut, sondern sind reich an Vitamin A und E sowie Karotin, Betacarotin und Polyphenole. Daher ist es ratsam, diese Öle regelmäßig zu verwenden und von den positiven Eigenschaften zu profitieren.

Olivenöl

Dieses Öl ist in vielen verschiedenen Versionen erhältlich – doch jedes Produkt bietet mitunter antioxidative Wirkstoffe. Das Öl bekämpft effektiv freie Radikale, schützt diverse Zellen und wirkt Entzündungen entgegen. Olivenöl ist ideal für kalte Gerichte geeignet, kann aber auch zum Braten oder Dünsten Verwendung finden. Wenn es in der Pfanne oder im Kochtopf raucht, solltest du das Öl jedoch nicht weiter verwenden und den Raum gut durchlüften.

Fettsäuren im Olivenöl

• gesättigte Fettsäuren – 14 Prozent
• ungesättigte Fettsäuren (einfach) – 77 Prozent
• ungesättigte Fettsäuren (mehrfach) – 9 Prozent

Rapsöl

Ebenso beliebt wie Olivenöl ist Rapsöl. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren und kann vielseitig in der Küche zum Einsatz kommen. Es eignet sich zum Kochen, Braten und Frittieren und kann bis zu 200° Celsius erhitzt werden.

Fettsäuren in Rapsöl

• gesättigte Fettsäuren – 9 Prozent
• ungesättigte Fettsäuren (einfach) – 49 Prozent
• ungesättigte Fettsäuren (mehrfach) – 42 Prozent

Kokosöl

Kokosöl gilt als besonders hitzebeständig und entfaltet seine Aromen hervorragend beim Kochen oder Braten. Greife jedoch immer zu einem hochwertigen Kokosöl, das einen Fettgehalt von mindestens 96 Prozent oder mehr bietet. Diese Sorten spritzen nicht weniger beim Erhitzen und machen den Kochvorgang somit angenehmer.

Fettsäuren in Kokosöl

• gesättigte Fettsäuren – 90 bis 97 Prozent
• ungesättigte Fettsäuren (einfach) – 10 bis 3 Prozent

Avocadoöl

Noch nicht so bekannt, aber sehr nährstoffreich und auch zum Kochen oder Braten bestens geeignet ist das Avocadoöl. Es lässt sich sehr stark und somit bis zu 230° Celsius erhitzen. Das Öl selbst ist im Geschmack eher neutral und kann daher vielfältig eingesetzt werden.

Fettsäuren in Avocadoöl

• gesättigte Fettsäuren – 18 Prozent
• ungesättigte Fettsäuren (einfach) – 72 Prozent
• ungesättigte Fettsäuren (mehrfach) – 10 Prozent

Fettsäuregehalt im Überblick der bekanntesten Öle

Warum verbrennen gesunde Öl beim Kochen?

Einige Fettsäuren spalten sich bereits bei niedrigen Temperaturen auf. Das sind dann in der Regel die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ist dies der Fall, ist auch der Rauchpunkt niedrig angesetzt.

Das Problem sind die gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für deinen Organismus essenziell und sorgen für gesunde Zellwände und einen guten Blutdruck, können aber schon bei 150° Celsius leicht zu rauchen beginnen.

Ungesunden, gesättigten Fettsäuren machen hohe Temperaturen hingegen kaum etwas aus. Sie sind ideal zum Kochen, Braten und Frittieren geeignet. Allerdings solltest du mit diesen Ölen sparsam umgehen, da sie deinen Cholesterinspiegel erhöhen und mehr Fett enthalten, das deinem Körper keinen Mehrwert bietet.

Kann ich einfach von Sonnenblumenöl auf Rapsöl oder Olivenöl wechseln?

Wenn du kein Sonnenblumenöl mehr verwenden möchtest, kannst du problemlos zu Raps- oder Olivenöl greifen. Beide Ölsorten sind ideal zum Kochen, Braten oder Backen geeignet, da sie sehr geschmacksneutral sind. Dennoch lassen sie sich ebenso wie Sonnenblumenöl hervorragend erhitzen.

Solltest du mal eine Alternative zu Raps- oder Olivenöl suchen, wählest du einfach ein raffiniertes Pflanzenöl aus. Die Bezeichnung ist in der Regel auf dem Produktetikett verfügbar. Zum schonenden Anbraten von Fleisch, Gemüse oder anderen Zutaten ist jedoch Olivenöl angebracht. Es verleiht dem Gericht einen angenehmen Geschmack und sorgt für eine rundum gelungene Speise. Achte lediglich darauf, die Speise nur kurz und nicht zu stark zu erhitzen, da der Rauchpunkt bei Olivenöl niedrig ist.

Welche Öle sind am besten zum Braten geeignet?

Wenn du Gerichte schön kross und scharf anbraten möchtest, solltest du zu Kokos-, Sesam- oder Erdnussöl greifen. Diese Öle vertragen Temperaturen von bis zu 220° Celsius und sind für viele Gerichte bestens geeignet.

Auch Margarine oder Butter sind ideal zum Braten oder Backen. Nutze bei Margarine allerdings immer die Vollfettvariante. Halbfettvarianten enthalten viel Wasser und sind daher beim Braten oder Backen nicht zweckmäßig. Das Fett spritzt unangenehm und erzielt nicht den gewünschten Effekt bei der Zubereitung.

Solltest du bei Backrezepten mit Öl auf Margarine umschwenken wollen, kannst du diese Komponenten sehr gut ersetzen. Tausche das Öl einfach im Verhältnis 1:1 gegen Margarine aus. Soll Butter zum Einsatz kommen, ist in der Regel ein wenig mehr Butter als Öl zu verwenden.

Sind Öle schädlich für die Umwelt?

Die Produktion von Ölen ist nicht schädlich für die Umwelt. Allerdings kann die Bewirtschaftung einiger Pflanzen gewisse Nachteile für die Natur sowie die Ökobilanz mit sich bringen. Ein gutes Beispiel ist dafür Palmöl. Es wird aus dem Fruchtfleisch von Palmfrüchten gewonnen. Damit jedoch reichlich Öl hergestellt werden kann, ist es nötig, viele Palmfrüchte zu ernten.

Die Ölpalme ist eigentlich in Westafrika beheimatet, wurde aber zur Produktion von Palmöl auch vermehrt in den Tropen angesiedelt. Dafür mussten mehrere Tropenwälder gerodet werden, was wiederum den natürlichen Raum von Tieren geschadet hat und einige Nachteile für unsere Natur mit sich bringt.