Low Carb vs. Vollwertkost - Ernährung für verschiedene Ziele

Die eigene Ernährung ist etwas sehr Persönliches, denn die ideale Ernährung ist für jeden von uns unterschiedlich. Ernährungsempfehlungen müssen versuchen, die breite Masse der Bevölkerung abzudecken und für die Mehrheit der Personen zutreffen. Dabei sind wir alle sehr unterschiedlich und verfolgen andere Ziele, die wir durch unsere Ernährung erreichen wollen.

Manche von uns möchten gerne ein paar Kilo abnehmen, andere möchten einfach ein bisschen gesünder essen und andere hätten gerne ein paar Kilo mehr auf den Rippen. In diesem Artikel möchten wir Ihnen einen Überblick über eine ausgewogene Vollwertkost und eine Low-Carb Ernährung geben – hier ist für jedes Ziel die richtige Ernährungsform dabei!

Die ausgewogene Vollwertkost

Ihr Ziel ist es, ihre Ernährung zu optimieren? Dann ist die ausgewogene Vollwertkost genau das richtige für Sie! Diese Form der Ernährung orientiert sich an den allgemeinen Ernährungsempfehlungen und optimiert diese hinsichtlich dem Fleischkonsum und der Auswahl der Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine abwechslungsreiche Kost, die zum einen alle Nährstoffe enthält und zum anderen für den durchschnittlichen Bürger umsetzbar ist.

Wer sich aber intensiv mit seiner Gesundheit und dadurch mit seiner Ernährung beschäftigt, sowie seine Lebensmittel gezielt auswählen möchte, der kann diese Kost noch zusätzlich optimieren. Die Basis der ausgewogenen Vollwertkost bilden diverse Gemüsesorten und Vollkorn-Getreide. Auf raffinierten Zucker, sowie Weißmehl und Weißmehlprodukte wird verzichtet. Ergänzt durch hochwertige, vorwiegend pflanzliche Proteinquellen, gesunde Fette, sowie fettarme Milchprodukten ergibt sich so eine optimierte Form der empfohlenen Mischkost.

Es sollten täglich mindestens:

• 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht,
• rund 1-2 g Fett pro kg Körpergewicht und
• 0,8-1 g Protein pro kg Körpergewicht verzehrt werden.
• Pro Tag ist eine aufgenommene Ballaststoffmenge von mindestens 30 g ideal.

Da diese Ernährungsform besonders reich an Ballaststoffen ist, und diese Wasser im Körper binden, sollte auf eine ausreichende Wasseraufnahme von mindestens 2,5-3 Litern pro Tag geachtet werden. Hier finden sie einige tolle Vollwertkost Rezepte

Zum Abnehmen: Low-Carb oder eine kalorienreduzierte Vollwertkost?

Ihr Ziel ist es, mit einer gesunden Ernährung abzunehmen? Dafür empfehlen wir diese beiden Ernährungsformen:

1. Die kalorienreduzierte Vollwertkost zum Abnehmen

Die ausgewogene Vollwertkost eignet sich auch, um sein Gewicht zu reduzieren. Dazu wird die aufgenommene Kalorienmenge reduziert. Dabei ist es besonders wichtig, viel Gemüse zu essen, da dieses eine geringe Energiedichte aufweist, aber durch sein großes Volumen lange satt hält. Die täglich aufgenommene Kalorienmenge wird bei dieser Ernährungsform um 500-800 kcal verringert, sollte jedoch niemals den täglichen Grundumsatz unterschreiten.

Es sollten pro Tag und kg Körpergewicht:

• 3 g Kohlenhydrate,
• 0,7 g Fett und
• 0,8 g Eiweiß verzehrt werden.

Natürlich muss auch auf eine ausreichende Wasserzufuhr von rund 2,5 Liter pro Tag geachtet werden. Der Gemüseanteil jeder Hauptmahlzeit sollte rund 50 % ausmachen. Bei Fetten und Ölen muss auf jeden Fall auf Qualität geachtet werden, da sehr wenig Fett konsumiert wird, aber das aufgenommene Fett trotzdem alle essenziellen Fettsäuren enthalten muss.

Ideale Eiweißquellen bilden:

• Hülsenfrüchte,
• fettarmes Geflügel,
• Fisch,
• sowie fettarme Milchprodukte und
• Tofu

2. Die Low-Carb Diät zum Abnehmen

Eine weitere Möglichkeit um Abzunehmen stellt die Low-Carb Ernährung dar. Vorsicht: es handelt sich dabei aber nicht um eine Ernährung, die keine Kohlenhydrate beinhaltet! Sie zeichnet sich dadurch aus, dass vorwiegend Proteine und Fette konsumiert werden und die Aufnahme an Kohlenhydraten reduziert ist. Trotzdem sollte auf einen hohen Gemüsekonsum geachtet werden um Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Da Getreideprodukte als Ballaststoffquelle bei dieser Ernährungsform wegfallen, ist ein hoher Anteil an Gemüse zudem wichtig. Pro Tag sollten mindestens 30 g Ballaststoffe aufgenommen werden. Das kann umgesetzt werden, indem bei jeder Mahlzeit der Teller durch mindestens 2/3 Gemüse gefüllt wird.

Bei der Low-Carb Ernährung sollten pro Tag und kg Körpergewicht:

• 1,5-2 g Kohlenhydrate,
• 0,9-2 g Protein und
• 0,5-1 g Fett aufgenommen werden.

Da tierische Produkte meist eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren enthalten und diese weniger gesund sind, muss darauf geachtet werden, dass auch pflanzliche Proteinquellen herangezogen werden. Pro Tag sollten 2,5-3 Liter Wasser getrunken werden. Am leichtesten ist diese Ernährungsform umzusetzen, wenn am Abend vollständig bzw. so weit als möglich auf Kohlenhydrate verzichtet wird und die Aufnahme an Kohlenhydraten auf Frühstück und Mittagessen beschränkt wird. 

3. Vor- und Nachteile der Low Carb vs. Kalorienreduzierten Vollwertkost

4. Ein Beispieltag für die Low Carb vs. Kalorienreduzierten Vollwertkost

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